如何成为不完美主义者
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- Author: [[斯蒂芬•盖斯]]
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完美主义总会成为你宅在家中、放弃尝试、拖延行动的理由，会让你误认为自己生活得特别凄惨，让你无法坚持自我，让你感觉压力巨大。完美主义会导致你无法正视自身优点，只会一味地吹毛求疵，而不懂得顺其自然。 — location: 19 ^ref-30679
我内心深处那个完美主义者看到的是不去健身的两个强有力的理由，而那个不完美主义者看到的却是取得哪怕些许进步的机会，于是我选择行动起来。 — location: 70 ^ref-36399
有些人始终意识不到，其实构成我们人生的就是这些小决定，我们之所以认为“我要减肥”“我要写一本书”这样的大决定更重要，是因为这些目标一旦实现，确实意义非凡。但回首过往，你会发现你错过了多少微小的时刻，如果当时你有所作为，把它们统统利用起来，你早已成为某个领域的专家了。没错，正是这些日常的小决定（和小放弃）最终左右了我们人生的大走向。 — location: 71 ^ref-52426
能在一个让人随波逐流的世界始终坚持自我，是人生最了不起的成就。 拉尔夫·瓦尔多·爱默生（ — location: 188 ^ref-63186
如果你不能重新定义完美主义，无法认清它是一种有杀伤力的消极心态，那么你对其优越感的错觉必将阻碍你做出任何形式的积极改变。 — location: 222 ^ref-37275
内心自觉的完美主义 ● 整洁有序 ● 追求卓越 ● 计划周密 ● 对他人要求过高 自我评价的完美主义 ● 过失担忧 ● 认同需求 ● 父母压力 ● 纠结不放 — location: 258 ^ref-39036
● 自我导向：衡量自身的不切实际的标准及完美主义的动力 ● 他人导向：衡量他人的不切实际的标准和完美主义的动力 ● 社会导向：认为他人期待自己做到完美 — location: 251 ^ref-43118
我们如果想批判完美主义，可以从以下五方面入手（根据它们在本书中出现的顺序排列，括号中标注的是其来源）： ● 过高期待（我新增的内容） ● 纠结不放（希尔） ● 认同需求（希尔） ● 过失担忧（弗罗斯特） ● 行动顾虑（弗罗斯特） — location: 273 ^ref-52823
你如果追求完美，将永远无法感到满足。 列夫·托尔斯泰 — location: 287 ^ref-53171
完美主义标准一般有三种：情境、品质与数量。 — location: 293 ^ref-276
如果过于追求情境的完美，当事人就会丧失在很多情境下行动的机会。 — location: 295 ^ref-21921
完美质量 这类完美主义可谓无人不知，无人不晓。具有这种完美主义特点的人对完美质量的永恒追求接近病态。 — location: 307 ^ref-19245
对数量追求完美，指的是那种只要数量达不到预期就无法心满意足的状态。 — location: 312 ^ref-48772
我们总是把部分成功定义成失败，这大错特错。 — location: 330 ^ref-19582
如果成功不够完美，我们就会感到尴尬，甚至还会觉得丢脸。这种想法不仅缺乏理智，而且还会对我们的进步和人生幸福造成致命伤害。完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功。 — location: 330 ^ref-22636
对宏大成就的追求是完美主义中最具杀伤力的一种形式，因为如果你根本意识不到问题的存在，又怎么可能想办法去解决？我们默认，想减肥，就要设定15、25甚至50千克的目标。虽然随便设定目标的人比比皆是，但没有人会意识到他们就是完美主义者。一旦实现目标的计划落空，我们会因愧疚和羞耻等情绪而恢复老样子。 — location: 335 ^ref-15043
我们先来看一下导致完美主义产生的四个根源。 缺乏安全感 — location: 342 ^ref-37928
自卑情结 — location: 354 ^ref-47175
自卑情结源于不公正的评价标准和对人性的不正确认识，正是这种心理导致你成为一个完美主义者。 — location: 372 ^ref-16557
对现状的不满 — location: 373 ^ref-23062
学校教育的消极影响 — location: 382 ^ref-2344
学校教育我们，只要付出最大程度的努力，就会取得优异的成绩；然而，人生告诉我们，最大程度的努力只是让取得优异成绩成为可能而已。 — location: 387 ^ref-47378
完美主义是一台制造借口的机器，只要建立了完美的标准，实现与否似乎就变得不再重要。你还可以用这些标准来应对内心深处的恐惧和迟疑。如果我觉得自己不擅长写作，我就可以在这方面树立一个高不可攀的标准，从而让自己彻底打消尝试写作的想法—— — location: 394 ^ref-42713
完美主义者喜欢远离恐惧的事物时获得的所谓安全感，这种完全不用付出努力追求卓越的心态也就成了人们成为完美主义者最主要的原因。想想我们什么时候最追求完美，你就能明白其中的道理。你是否注意到，风险（和恐惧）越大，人们就越容易表现出完美主义的症状？ — location: 399 ^ref-25804
对大多数人来说，比起受到赞美，他们更希望能避免难堪。 — location: 402 ^ref-22503
对强大的渴望和对无能的担心，这两种想法都会令人感到巨大压力，而完美主义似乎是解决这两个问题的唯一办法。你可以在假想自己强大的同时保护自己不陷入任何难堪境地。在这种情况下，毫无作为似乎更能证明你的巨大潜力，因为对完美的渴望已经（在用光所有借口后）暗示你具备最终实现目标的能力。然而事实上，毫无作为只会埋没你的潜力，无论是对他人来说还是在你自己眼中。 — location: 407 ^ref-8006
如果说完美主义是一座冰山，海面上露出的那个尖顶就是对完美的渴望，而海面下那占据了冰山90%的主体则是对失败的恐惧。 — location: 411 ^ref-44488
对于这种令人困扰的思维方式，我还有一点想提醒大家：让我们感到恐惧的不是失败带来的直接后果，而是自己可能会得不到一心追求的事物的想法。 我们之所以抱着完美主义不放，不是因为失败的成本增加了，而是因为回报的重要性提升了。 — location: 413 ^ref-65207
令我们害怕的是这些事情的失败对我们自我的影响。我们害怕失败会暴露我们的缺点，打破我们易碎的希望和梦想。这些才是我们真正害怕的东西！ — location: 430 ^ref-55970
完美主义能保护我们免遭这种象征性的失败。 — location: 433 ^ref-35832
理性考虑，你的失败不过是一次偶然的结果，并不能左右你的一生。（ — location: 435 ^ref-54916
完美主义带来的神秘感让你可以永远活在完美的幻想中，不用接受考验，也不用被拒绝。 — location: 438 ^ref-59843
如果你能承受某种不幸， — location: 449 ^ref-13516
随着时间的推移，完美主义会显著削弱我们的能力，因为它让我们避开了犯错或失败的机会，而这些错误和失败，短期来看确实会带来伤害，但是长期来讲对我们大有裨益。原因是，如果你能承受某种不幸，并因此而变得强大，那你就不需要所谓的“保护”。没有了保护，你会变得更加优秀。 — location: 447 ^ref-56222
受到束缚的完美主义者，指的是那些被失败的恐惧禁锢，人生因此受到局限的人。他们只求安稳度日，看看电视，做些“该”做的事，不敢冒任何风险。 — location: 455 ^ref-63002
受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放，而令 受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑。 — location: 457 ^ref-17786
不仅如此，完美主义真的会致命。一项针对450位老人做出的长达六年半的研究发现，有完美主义倾向者在这段时间内的死亡率比其他人高出51%。另有研究表明，完美主义与精神抑郁和自杀率的升高息息相关，其风险并未得到足够的重视。 — location: 473 ^ref-44526
在解决问题和为人处世的过程中，我学到了非常重要的一点：无论做什么事，都要先明确其真实状态，然后再去寻找对策，而不要一开始就想当然。 — location: 522 ^ref-23389
生活中，你是否遇到过那种失败后立即就能找到一堆现成借口的人？我以前就是那样的。 “自我设限”的概念指的正是这种人的行为。他们公开或在内心为自己的行动设下限制，而这些限制在失败时可以成为开脱的借口。 — location: 574 ^ref-51404
之所以说自我设限是完美主义的特质，是因为有了它，你就可以在自己的失败旁边加个脚注，好像这次失败事出有因一样。但事实上，自我设限会成为你成功路上的障碍。你永远在保证安全第一，从不是想去赢得胜利。 — location: 582 ^ref-22509
人生苦短，不容我们一味求稳。对正常人来讲，100岁的寿命已经是极限了，我们有什么理由不在合理范围内洒脱地生活？这正是不完美主义者的特点。 — location: 591 ^ref-1800
人的一生始终都在追求两样东西——舒适度和成长度。若想在某个领域有所成长，你就必须面对不断增加的风险、不确定性甚至不适感。除此之外别无他法。 — location: 594 ^ref-4134
从神经学角度讲，在频繁经历失败或痛苦后，我们的大脑在 面对这些失败和痛苦时便会具备更强的抗压力。 — location: 602 ^ref-21840
人们会自我设限的领域通常有以下这些。 ● 事业（比如在工作中三心二意或放松懈怠，就好像在为某个特殊场合或合适时机“预先储存”精力一样） ● 爱情（比如对待一份感情不全心投入，总是保持距离等） ● 人际关系（比如找各种借口避免和人交谈，假装不在乎等） ● 个人形象（比如不愿表现出最好水平，这样一来如果被人拒绝，你就有了合理的借口解释） ● 健康（比如因为受了点小伤或出了点小问题就拒绝运动，而这些问题其实都不影响运动） 让我们成为充满干劲、乐观向上的人吧，不要畏缩不前，因为明天是我们用双手创造出来的。自我设限的根源是完美主义，它的最大毒性在于提供给我们一系列借口。我们的人生本可以生机勃勃，即使失败也可以重新再来，越挫越勇，但因为自我设限，我们只能苟且一生。 — location: 614 ^ref-26281
要想实现长期改变，必须通过足够多次的重复，在大脑中形成新的神经回路。 — location: 655 ^ref-9497
如果达不到这种程度，你的大脑和行为必定还会重蹈覆辙。 — location: 655 ^ref-37390
我们的行动会严重影响我们的情绪，其影响会强大到令我们做出改变，哪怕你根本不是故意为之。 — location: 675 ^ref-7527
行动比思维更容易导致研究对象情绪的改变，差距有近两倍。 — location: 693 ^ref-43370
在动力策略中，思维先行是改变情绪的标准做法。要是自身没有达到一种自愿采取行动的心理和情绪状态，人们并不会主动采取行动。 — location: 695 ^ref-5697
思维很容易受到人们本想依靠 其摒弃的情绪的左右，这样一来，靠情绪实现改变就越发困难了。 — location: 698 ^ref-37056
因为只有先做出行动，才更容易获得动力。 — location: 701 ^ref-55357
如果我们将依靠意志力行动变成一种规律，那我们就出色地迈出了激发最大动力、采取更多行动的第一步。 — location: 703 ^ref-39025
行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。 — location: 705 ^ref-4961
我们不需要的正是那种起伏不定的动力，它总是在变，所以根本不可靠。过去，你的一些目标之所以无疾而终，正是拜这种动力所赐。 — location: 720 ^ref-48114
情绪和行动之间的关联才更为强大，行动对情绪的影响要比思维对情绪的影响大一倍。 — location: 727 ^ref-23590
一旦你把感觉当成行动与否的决定因素，你就彻底沦为了情绪的奴隶。 — location: 735 ^ref-34254
那些成功改变了生活的人都知道，只要开始行动，相应的情绪就会产生。 请不要忘记：通过采取行动来改变思维和情绪要比通过改变思维和情绪来改变行动容易得多。 — location: 741 ^ref-9494
身为一个不完美主义者的首要好处是，你可以在更多的场合获得行动力，受到的压力更小，取得的成果更大。一个人越是勇敢、自信、轻松，就越容易接受生活中的不完美。 — location: 791 ^ref-13402
不完美主义者总能充分享受生活。不完美主义者勇于做自己，这也是他们被人喜欢和艳羡的主要原因。不完美主义者身上有明显的缺点，却因为比别人大胆而总是显得积极而自信。 — location: 804 ^ref-58082
这种一目了然的过度补偿（overcompensation）总会给人虚伪、狡诈的印象。 — location: 840 ^ref-4311
过度补偿会给人一种在隐藏什么的心理暗示，所以我们更应该在想要呈现完美形象时有所收敛。 — location: 849 ^ref-31278
真诚地探讨努力过程而非完美目标会让我们更有亲和力，有益于人际交往。请记住这句话：探讨努力，而非完美。你完全可以将它们作为你的人生座右铭，同时它也是针对完美主义的一个总体对策。如果你正在为自己的完美主义和拖延症纠结，那请你勇敢地做出尝试，看会得到什么结果。 人们更容易信任他们有更多接触的事物，而他们更愿意接触那些会做出不完美的事的不完美的人。 — location: 851 ^ref-44988
要想成为不完美主义者，你需要经历好几个步骤，而且每个阶段都有可能再次被完美主义乘虚而入。以下是成功转变为不完美主义者所要经历的全部阶段。 1. 不完美的思维 2. 不完美的决定 3. 不完美的行动 4. 不完美的改变 5. 不完美的成功 — location: 866 ^ref-11733
此时此刻，只要你采取行动，你体内住着的那个完美主义者就会越来越安静。因为比起完美主义者的多虑，现实情况要好得多。 — location: 883 ^ref-11308
不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。 — location: 927 ^ref-42227
核心：奉行完美主义还是不完美主义，主要取决于你真正关心的是什么。下表列出了一个不完美主义者会更在意（和更不在意）的事物，如果你愿意听取我的建议，你的人生会更加幸福。 ● 不那么在意结果，更在意过 程。 ● 不那么在意问题本身，更在意在有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。 ● 不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。 ● 不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动。 ● 不那么在意失败，更关注成功。 ● 不那么在意所谓时机，更在意任务本身。 — location: 917 ^ref-44737
越不想去思考一件事或越想消除一个念头，那件事或那个念头就越会反复出现并持续更久。 — location: 935 ^ref-58512
针对这些症状的解决办法就是接受消极想法的存在，但不要在意它们。凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）在《自控力》（The Willpower Instinct）一书中表示，“研究表明，你越想遏制消极想法，就越容易精神抑郁”。 — location: 936 ^ref-2806
不完美主义是指对某些事情不那么在乎，因为只有当你不那么在乎时，你才能在这一领域更放松。而只有更放松，你才不会产生严重的焦虑和分心，你的大脑才能保持清醒和专注，你才能集中更多精力来解决问题。 — location: 950 ^ref-2770
你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。 斯蒂芬·霍金（ — location: 962 ^ref-34951
最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。 — location: 992 ^ref-26514
总体期待是你对自己的大致预期，是你人生的天花板。 — location: 994 ^ref-15635
总体期待高代表你是乐观的， — location: 995 ^ref-54081
对个别事件降低期待，甚至将期待值降低到零，你的自信就会提升，因为即便出现任 何问题或失误，你都可以处变不惊。 — location: 1018 ^ref-48648
如果我们能对自己有总体的自信，不把信心寄托在任何个体事件上，我们就会变成生活中的常胜者，更好地享受生活。 — location: 1028 ^ref-62428
总有不切实际期待的完美主义者，会经常感到永不满足。不满足的心态本来可以转变成一种动力，让你变得更好，收获更多，但是如果这种感觉太过强烈，就会彻底抹杀所谓动力。完美主义者就像一个瘾君子，时刻想要多吸一次毒，多赌一把钱，多喝一杯酒，多抽一口烟。这种永不满足的心态会加重痛苦的情绪，不管做了多少，完美主义者都不允许自己有心满意足的感觉。 — location: 1055 ^ref-4972
与之相较，“还能更好”的心态显得更加积极。这种心态同样说明你对现状不满，却是出于一种健康的心理：你今天的引体向上做的次数还不够；你还应该再写200字书稿；你决心早点办完纳税手续。这种“还能更好”的心态是一种健康的动力，可以帮助你成长。 这两种心态的区别在于，“还能更好”意味着你认为有一个终点。 “永不满足”像一只永动的机械兔子，猎狗无论如何也追不上；“还能更好”意味着只要努力，我们就可以逮到那只兔子，这会让我们获得回报，感到满足。我特别想知道，两种如此相近的说法，为何会有截然相反的来源、意义以及影响。 — location: 1059 ^ref-60667
“永不满足”的根源是一种宏观上的不满、不适及无望感。这种心态意味着不论做什么，你都无法得到内心的满足，因为你看不到终点，也就永远不会有满足感——有的只是愧疚和遗憾。完美主义者永远在自己的生活中寻找满足感，然而他们所谓的满足只存在于自己的想象 中。 — location: 1066 ^ref-34857
相反，“还能更好”的心态则源于兴奋、强大和愉悦感，对了，甚至还包括满足。它暗含的意思是，你的需求某种程度上已经得到满足了，只是你还想得到更多，而只要你肯努力，更大的满足感便触手可及。当你感觉自己“还能更好”时，你会继续努力，却并不是出于责任心或负罪感。 — location: 1069 ^ref-52803
最简单的区分办法是判断它带给了你怎样的情绪。伴随“永不满足”的是焦虑、挫败和无望，而伴随“还能更好”的是热情、兴奋和希望。 — location: 1074 ^ref-53727
有过高期待的完美主义者总会等到条件完美后再去采取行动。 — location: 1081 ^ref-59459
就是因为等待所谓完美时机，你错过了许多机会，所以你应该做出如下改变：不管你想做什么——运动、写作、阅读、游泳、跳舞、唱歌、大笑——你都要降低行动标准。如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你在什么情况下都能做这件事。 — location: 1089 ^ref-36426
随着时间的推移，我的大脑与运动的关系发生了改变。运动不再是一件特殊的事，它成了我日常生活的一部分，可以随时随地完成。如今我已经把运动当成家常便饭，每周都要去好几次健身房。 — location: 1094 ^ref-25784
上面最后一句话的含义非常关键，足以改变人生。如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的。任何事一旦成为习惯，就不再需要特殊的场合，甚至可能让你感觉无聊。设想那些希望每天坚持锻炼的人，他们把这件事视为高高在上的目标，每次做完30分钟的运动，他们都会感觉自己完成了一项壮举，这样的人真能坚持下去吗？相反，一种行为只有被日常化，我们才可能将其坚持下去。要想坚持一件事，必须将其培养为习惯。 — location: 1096 ^ref-15943
降低行动目标还可以让你更关注持久的变化。 — location: 1106 ^ref-7836
降低行动目标在带给你自由的同时，也会带给你宝贵的自主性，而很多自我成长类建议都没有提到这个概念。经过一段时间，你就会意识到，有了自由和自信的你，比起高压目标及过高期待下的自己，会表现得更好。 — location: 1108 ^ref-958
不切实际的期待也就是“过分关注结果”。 — location: 1111 ^ref-21808
看淡结果，并不代表不去努力。不努力的原因是对整件事不上心，而看淡结果背后的逻辑是“我会尽最大努力，但结果就顺其自然了”。 — location: 1117 ^ref-42135
这是面对人生的黄金心态，甚至可以说是一种“完美”的心态。 — location: 1118 ^ref-57750
在人生中各个方面，最明智的做法始终是关注你能控制的部分，在这里是过程，而不是结果。 — location: 1125 ^ref-49363
“看淡结果”的一些具体做法如下。 ● 淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力 ● 淡化对遭到拒绝的担心，从而在社交场合更放松 ● 淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲 ● 淡化对焦虑想法和情绪的在意（随它们去，不强行化解它们），从而减少焦虑 ● 减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁 ● 淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率 要想把更多注意力放在过程中，最好的办法是养成微习惯。微习惯本身就是在关注过程。 — location: 1131 ^ref-25940
归根结底，主要的区别在于你考虑的是环境还是过程。海豹突击队员有着惊人的意志力，即便经历的是人间地狱般的折磨，他们也能把全部心思放在过程上。而魔鬼训练周中那些退出的精英，就像马库斯猜测的那样，很可能一直在担忧未来要经历什么，这让他们在到达自身极限后败下阵来。 那些对环境过于在乎的人，一旦开始思考“我累了”，就会反复陷入这种想法无法自拔，过于关注疲惫这件事。这样一来，他们后续的行动无疑会受到环境的左右——无法积极应对，只有被动反应。相反，那些关注过程的人在执行任务时，即便意识到“我累了”，也会迅速把焦点转回执行任务的过程中来。 — location: 1166 ^ref-33294
换句话说，关注环境的人关心的是问题而非解决办法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。不过好在这样的人都是可以改变现状的。 — location: 1173 ^ref-37401
关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。这并不是说关注过程者从来不会考虑苛刻的环境，只是他们会对自己说：“确实不好办，但我还是想一步一步做下去，看最终会怎样。”你一旦最终到了健身房（或者其他目的地）并开始了训练，你就会惊喜地发现自己最初找到的关于环境借口是站不住脚的。 关注过程，是改变环境的最好办法。 — location: 1201 ^ref-1582
改变认识 我们已经从两方面分析了不切实际的期待。 ● 环境就是当下的条件（行动前） ● 结果就是对未来的预期（行动后） 最好的情况是，我们对以上两点都置之不理，因为不 管在乎哪一个，我们都会削弱自己的行动力，原因如下。 ● 我们会把当下环境作为不作为的借口：我没办法跑两千米，因为我实在太累了。 ● 我们会担心结果不够好（另一种借口）：跑步太难受了，我又跑不了多远，根本不会起到实质性的锻炼作用。 不论是担心眼下的环境还是未来的结果，你都是在给自己的不作为找借口，这太容易了。要想实现内心的自由，你就要无视当下的环境及可能的结果。相反，你要做的是关注过程本身。一旦把心思放到过程上，你就降低了对未来的期待，也就不会让它们成为你行动的绊脚石了。 — location: 1206 ^ref-53098
纠结不放也是完美主义的一种表现。纠结者总是过分关注自身的问题及/或引发问题的原因，并经常对自己过去的表现感到自责。研究发现，纠结不放的行为与社交方面的完美主义有着密切关系，即希望他人眼中的自己呈现最完美的状态。 — location: 1224 ^ref-48435
通过一系列做法来改变纠结不放的心态：接受沉没成本，了解意外与失败的区别，修正错误的自我对话方式，对纠结的问题采取具体行动。 — location: 1235 ^ref-23292
你如果始终纠结于过去踯躅不前，就会遇到大麻烦。 — location: 1244 ^ref-33472
所谓沉没成本，就是那些已经无法改变的伤害、代价或不幸。对待它们最理性的办法就是，不管它们的影响有多可怕，你都要接受它们。什么时候算是真正接受了沉没成本？当你不再对其耿耿于怀的时候。 — location: 1248 ^ref-12249
纠结不放是一种绝望而无谓的挣扎。你的反思并不能改变过去，只能让你进一步自我否定，而接受现实才是当前困境的解决方法。 — location: 1258 ^ref-64922
如果你犯下了不可饶恕的错误，你必须扩大之前划定的“可以接受的过失”的边界。 — location: 1268 ^ref-56284
只有接受了现实，你才可能放下顾虑，认真寻找出路。当然，“接受现实”这句话说起来容易做起来难，你只有经历过才能有所感受。有些事接受起来可能更难一些，但我相信，只要每天坚持有意识地提醒自己过去已无法改变，你就会加快看开的过程。 — location: 1273 ^ref-49543
人类纠结的几乎所有问题都能找到解决答案。 — location: 1279 ^ref-2777
针对纠结的毛病，最关键的解决办法就是把注意力引导到更有意义的地方去。如果过失不可修复，那就把注意力转移到更有兴趣的地方；如果过失可以修复，那就对自己纠结的事情采取新的行动。 — location: 1287 ^ref-10374
简言之，意外的结果不能被视为失败。 — location: 1294 ^ref-57195
正是因为这一点，持之以恒才成了“意外”最好的朋友，如果你能坚持从事某种结果由偶然因素决定的活动，很可能有朝一日就会成功。 — location: 1320 ^ref-13743
任何存在偶然因素的目标都是如此。也就是说，如果发生不幸，并且是偶然因素决定的，那么你就无权（更没有任何理由）认为这标志着你个人的失败。 — location: 1327 ^ref-19878
以下是一些实用的方法，你如果能学以致用，一定会过得更幸福。 ● 如果有些事依赖偶然因素，一定要固执地坚持尝试。 — location: 1347 ^ref-22694
● 如果失败了，就换个方法重新来过。 — location: 1352 ^ref-21175
● 如果你怀疑某件事的消极结果属于意外和失败的结合，那你 也不要放弃，这一次，你要根据失败成分的多少来调整做事的方法。 — location: 1355 ^ref-47083
明确意外和失败之间的区别，对于达成人生目标而言至关重要。它能保护你免受被拒绝的伤痛，鼓励你坚持不懈，让你更为专业地适应生活中的风浪。 正确看待这一切，你就不会像以前那样纠结不放了。如果结果不尽如人意，你可能还是会感到沮丧，但你会很快看开，因为此时的你已经对下一步要做的事有了明确的想法，无论是尝试新方法，还是用旧方法重试一遍。 — location: 1364 ^ref-50374
我们使用的语言也常常会影响我们纠结不放的频率和程度，所以要想摆脱这个问题，可以先从这个最容易“改进”的地方入手。 “应该”这个词特别危险，因为一旦用来指过去的事（“本应该”），就意味着你认为之前自己做错了，本应该用其他方式做的。这个词带有遗憾的意味。 — location: 1369 ^ref-60092
“本应该”充满了罪恶感和羞耻感。纠结的人每次回顾往事或其后果，总是在想自己当时能如何做得更好，而往往忽视了自己已经做得很好的地方。 — location: 1373 ^ref-7438
你可能会觉得“与自己相处”这种说法有些奇怪，但人与自我的这种关系的确存在，你能从那个流浪汉对自己的粗暴辱骂中看到这一点。对一件事纠结不放时，你是在因为这件事对自己进行评判，就像你会对他人进行评判那样。即便你本人就是做出行动的人，每次纠结时，那个擅长分析的你就会跳出来批判，仿佛他/她是另一个人似的。纠结不放的人也能学会善待自己，不过他们首先要改变的是自我对话的方式。 — location: 1384 ^ref-37284
如何改进自我对话方式 1. 寻求理解 — location: 1389 ^ref-26891
具体做法：每次你要纠结一件事，就先给自己30秒的时间想一想你当时为什么会那么做。人做事时，总是会以对自己有利的方式去做。想想当时你的动机是什么，接受自己并非完人这一事实。如果此刻你对“之前的自己”有了充分的理解，那么你在评价自己之前的行为时就不会那么苛刻 — location: 1395 ^ref-43230
对某些不良事物上瘾的人很容易谴责自己不够坚定，但是如果他们花些时间来了解成瘾的本质以及人性的脆弱，可能就会对自己多一分同情，少一分责备，这样才有可能走出因愧疚而再次上瘾的恶性循环。 — location: 1399 ^ref-5423
- 要说“可以”，而不是“应该” — location: 1402 ^ref-52553
思考另一种做法可能带来的不同结果这件事本身是合理的，但是如果到了纠结的程度，原本的好处就会被浪费的时间以及反复出现的消极情绪抵消。 — location: 1404 ^ref-35887
“应该”总是有一种确定和必须的感觉，而“可以”则代表着开放与自由。 — location: 1409 ^ref-65524
比起“本应该”，“本可以”呈现的心态更为开放，因此也是个更好的选择，因为谁能准确预测我们的决定和发生在我们身上的事情未来会产生何种影响呢？断然说“本应该”或“本不该”是非常短视的做法。 — location: 1416 ^ref-18515
应对纠结的技巧小结 — location: 1520 ^ref-24218
纠结不放其实是一个关注焦点的问题——你一直遗憾地纠结过去（甚至希望有时间机器能把你带回去），而忽略了为实现幸福生活眼下该做的事。每当你发现自己又在纠结过去的消极事件时，你可以用以下 办法来改善情况。 — location: 1523 ^ref-37328
- 接受沉没成本，毕竟发生的事情已无法挽回。每天（特定时间、地点或习惯行为之后）专门花点儿时间来回顾过去，接受既定现实。这种练习有助于培养出关注当下的思维方式。 2. 如果你纠结的事情与你的个人表现相关，你要明确它属于意外还是失败。如果是意外，那就再试试；如果是失败，那就要庆祝自己排除了一种错误途径，可以再想新的办法，重新来过。如果你怀疑意外和失败的成分兼而有之，比如反复遭到拒绝，那你就要在找到新办法后继续尝试。 3. 修正错误的自我对话方式。如果你发现自己陷入了“本应该”的思维陷阱，可以尝试使用“本可以”取而代之，因为“本可以”让人感觉多了一种可能性，而不是仅仅在批判错误。同样，你要努力理解自己当时的决定。不论做什么事，我们总是有做它的理由，既然这样，你就要努力理解自己当时的想法，要像在法庭上为自己辩护那样全力以赴。 4. 积极行动起来。纠结不放带来的最大的问题是无所作为。如果你的想法一直停留在过去，就不可能高效地专注于当下。要想让自己积极起来，你要培养一些每天都做得到的微习惯，不仅如此，你还可以将微习惯的逻辑应用到其他方面，即从小事开始，用计时器作为辅助。如果你对之前吵的架耿耿于怀，那么就定下目标，在什么时间内给某个朋友打个电话或发封邮件，确定一定要按下“拨号”或“发送”键。过不了多久，你们也许就会开始为别的事开心地大笑，朋友会帮助你走出消极情绪的旋涡。 — location: 1525 ^ref-12921
人类之所以寻求认同，主要有两个原因。 1. 他们缺乏自尊和自信，因此希望从他人处获得这些。 — location: 1561 ^ref-44775
- 他们希望每个人都能喜欢自己。 — location: 1565 ^ref-48654
鉴于自信的参照标准因人而异，我们最好创建一个适合自己的。 — location: 1639 ^ref-56908
建立强大自信的关键是明确你现在对什么有自信，然后在此基础上努力。 — location: 1648 ^ref-9495
对认同的需求会在你和你的想法之间筑起一道墙。 — location: 1683 ^ref-62212
我们中确实有太多人在行动时过度依赖他人的许可。求得许可成了我们社交生活中一个非常重要的部分，让我们周围遍布着各种各样的规矩（ — location: 1688 ^ref-7652
与完美主义的所有表现形式一样，对许可的需求可能会让我们丧失自由。你可能觉得如果没有获得他人的认可，你的决定存在风险，原因很简单，就是他人的认可给了你一层额外的舒适和安全感（就像听到医生说你可以做哪些事一样）。 — location: 1684 ^ref-12602
为你的决定找一个保护伞不仅是不必要的，甚至还有很大的害处，因为一旦形成这样的习惯，你就会慢慢变成一个缺乏自信的人。自信之人从来不需要他人的许可。 — location: 1694 ^ref-51184
所有行为都会产生后果，但能真正造成严重影响的并不多。更多时候，人们担心的不过是尴尬或拒绝罢了。 — location: 1696 ^ref-63963
被人拒绝可能会令人沮丧，但是请记住，这种拒绝和失败是一次性的：你只是被那一个人在那个时间以那种方式在那个领域拒绝了而已。遭到一次拒绝不等于未来再无翻身之日。 — location: 1700 ^ref-29071
尴尬情绪对我们来说也没什么好处。你能想到尴尬情绪改善 了你生活的任何例子吗？尴尬的作用仅仅是打消我们做事的积极性，以避免造成更多尴尬，这是一种循环论证。 — location: 1703 ^ref-17014
如果你能消除尴尬情绪，尴尬带来的麻烦就消失了。做令你感到尴尬的事情（只要不伤害到他人），唯一可能的后果就是让某些人疏远你，但是，如果这是你坚持做自己所要付出的代价，那么被一部分人疏远也没什么大不了的（ — location: 1708 ^ref-25280
完美主义者只有通过不完美的行动才能摆脱追求完美的毛病，其背后的原因就是习惯，而我们习惯了的生活方式才让我们感到最舒服。 — location: 1719 ^ref-64062
只要不违法，不伤害他人，你就没有必要寻求他人许可或担心引起尴尬。也就是说，你要安心做你自己。但具体该怎么做呢？像许多事情一样，只有通过练习才能实现——叛逆练习。 — location: 1724 ^ref-52894
● 你可以对你过去的生活方式说不。 ● 你可以对社会期待说不。 ● 你可以对同辈压力说不。 ● 你可以对任何标准和期待说不。 — location: 1732 ^ref-26628
那些对认同有强烈渴求的人绝不可能成为一个叛逆者。他们很难按自己的方式生活，因为无论做什么事，他们都要遵循某些标准，即便没有标准，他们至少也要以最不容易受到批评的方式生活。这些人要做的就是对自己的认同需求说不，这需要多加练习。只有不再关心他人的认同，才能获得做自己的自由，大胆尝试以前想都不敢想的事。 — location: 1736 ^ref-43097
下面是几个通用的叛逆练习。 — location: 1774 ^ref-5209
在公共场合保持自信站姿 在公共场所，你可以练习像鸟儿一样张开手臂。这是个 一举两得的法子，是对卡迪自信研究和叛逆练习的结合。 — location: 1775 ^ref-11314
其一，你体内化学指标的变化可以提升自信水平；其二，在公共场合的荒唐举动自然属于一种叛逆练习。 在公共场合唱歌 — location: 1776 ^ref-16882
在公共场所躺倒三十秒 — location: 1784 ^ref-45348
这个办法不仅安全，而且有效，你可以借此向一直意欲控制你行为的社会规范发起挑战。我建议你可以在商场或商店里尝试这个办法，而我个人更喜欢的一个类似活动是当众做俯卧撑。 — location: 1788 ^ref-44927
背腰包 你越年轻，背腰包的效果就越搞笑。 与陌生人攀谈 — location: 1791 ^ref-45650
慢动作前进 这也是一个毫无害处但足以引人侧目的行为。你可能会直接否决这个建议，说“这太蠢了，这么做有什么意义”，但其实更有意义的问题应该是“为什么这么一件小事会让人如此不自在”。答案是完美主义。社会规范期待我们走路时用适当的速度前进，甚至要保持适当的姿态，任何不符合这种期待的做法都会被检视、质疑、批评。这其实是不合理的。 — location: 1802 ^ref-48227
太多时候，我们都以为犯错就自动意味着失败，但事实上，犯错只是让我们陷入了一种会导致失败的心理心态。 — location: 1839 ^ref-55175
对过失的过分担心会增加你的焦虑和对行动的恐惧。 — location: 1859 ^ref-13420
更大的问题是过失担忧导致的不作为。致力于研究完美主义的休伊特和弗莱特曾经一语道破问题的实质，“完美主义者对几乎所有没有十足把握的事情，都选择敬而远之”。 — location: 1864 ^ref-8885
冒牌者综合征指的是有些人看起来非常成功，但内心深处却“有强烈的蒙骗他人的感觉，仿佛成就都是虚假的”。 — location: 1870 ^ref-55106
想一想社会给你贴了哪些标签，冠了哪些名号，不管是直白的还是隐晦的，想一想它们如何影响你对自己努力获得了成功这件事的认识。 — location: 1882 ^ref-11529
活出真我，表达自己的真实情绪。介意你表现的人对你而言并不重要，而对你真正重要的人根本就不介意你的表现。 ——苏斯博士（Dr. Seuss） — location: 1906 ^ref-43561
事实上大部分人根本不在乎你的表现。 — location: 1904 ^ref-23710
● 不完美主义者能看见并且接受自己的不完美，无论取得什么成就，在他们看来都十分难得。 ● 完美主义者不遗余力地维护自己的完美形象，无论取得多大的成就，在他们眼中都不值一提。 — location: 1910 ^ref-24118
你不要妄想通过无视缺点或转移注意力的办法来解决问题，只有真正接受自己的缺点，把它们当成朋友一样对待，你才可能真正彻底摆脱它给你的自信和思想带来的影响。 — location: 1916 ^ref-35579
把你的成就记录下来，这包括你做过的最了不起的事、获得的最高的荣誉等。你可以用纸质记事本或以电子形式把你的成就写下来。每次感觉自己名不副实的时候，你都可以回顾一下自己的记录。花点时间列这份清单是有意义的，你只需花上几分钟，却会因此而受益终生。即使你没有冒牌者综合征的问题，总结一下自己的成绩也是有好处的。当你有了新成就，把它们补上去。这份清单也可以被视为一份进度报告（记下获得成就的具体日期，这样一来，你就能对自己的人生轨迹形成一个全面的认识）。 — location: 1930 ^ref-10133
过失担忧就是对错误引发的后果的担心。 — location: 1936 ^ref-30037
正如过失担忧是完美主义的一个表现形式，而冒牌者综合征则是过失担忧的一个表现形式。 — location: 1935 ^ref-32752
不怕犯错是实干者的特质，爱因斯坦就是如此。事实上，他对犯错的态度是：“如果你从来没有犯过错误，这只能说明你从来没有尝试过新鲜事物。” — location: 1941 ^ref-13599
我们的行为都源于我们对恐惧和欲望的反应。对那些恐惧大于欲望的人来说，采取行动去改善自己的生活是很难的事。 — location: 1943 ^ref-61760
二进制思维把完美的标准具体化，使其变得更具可行性，也就简化了对完美的追求。它因此令人满意——你可以因为完美地实现了可行的目标而获得巨大的满足感。 — location: 2015 ^ref-54494
大多数情况下，最有效的办法是消除障碍。 — location: 1954 ^ref-26098
我们要做的不是增加欲望，而是减少恐惧。我要介绍一个三步走的办法，有了这个办法，你就可以解决恐惧的困扰，训练自己变得更勇敢。 — location: 1957 ^ref-62547
我先来看看二进制思维模式：这个办法不仅效果明显，而且容易操作，最重要的是，它实施起来乐趣十足， — location: 1959 ^ref-557
这种做法的另一个好处是关注点的改变。很多时候，我们慌张的原因是考虑了太多的变量，担心出错（即模拟思维模式）。 — location: 2077 ^ref-50625
我应该跟她说什么？要是丢脸怎么办？要是她已经名花有主，我不就是在浪费时间？这些细节我们都不得 而知，所以在我们行动之前，它们真的无关紧要。让我们停止内心的各种假设，采用二进制思维尽快行动起来，在实践中去发现细节的真相吧。 — location: 2078 ^ref-42280
令人困扰的并不是犯错这件事本身（如漏洗袜子、没碰到开关之类），我们之所以感到恐惧，是因为错误意味着我们是怎样的人。当然，这种担心没有任何道理，希瑟·德尼登就用她的亲身经历告诉我们，即使犯了错，她也能夺冠。所以错误并不能定义我们，也无法决定我们的未来，真正发挥作用的是我们对错误的反应。 — location: 2087 ^ref-19280
数字任务会简化我们的目标（打开开关=1，发表演讲=1，不作为=0），而完美主义者的恐惧则导致他们终日纠结于复杂的想法中无法自拔。在脑中把所有可能的犯错方式过一遍，会耗费我们很多心力。 — location: 2094 ^ref-57379
导致拖延症的深层原因不是懒惰，而是过于复杂的目标以及随之而来的恐惧心理，而二者正是源自完美主义心态。 — location: 2099 ^ref-62928
二进制思维是不完美主义的核心理念，可以有效缓解你对过失的担忧。在这种思维下，错误不再给你一种错误的感觉。二进制思维可以赋予你强大的力量，因为它剥夺了你的“借口”，让你远离各种拖延行为，如看电视。因为行动目标已被简化，你再也没有任何借口去逃避，只能勇敢去做。 — location: 2101 ^ref-55699
二进制思维只在乎事实——发没发生？而模拟思维却更为主观，关注太多方面——质量、影响、感受、过失，以及最主要的，是否接近完美。多多尝试二进制的方法，经历不断的学习和锻炼，你就一定能够心想事成，完全无须担心过多的细节因素。 — location: 2108 ^ref-20795
通过简单化来消除阻力 — location: 2111 ^ref-28449
我希望大家能记住这个可以改变你人生的概念：只有把目标简单化，才能容易获得成功，走进“成功的良性循环”。 — location: 2113 ^ref-64094
对拥有二进制思维模式的不完美主义者来说，在向“1”前进的道路上，我们犯的所有错误都可以接受。 — location: 2112 ^ref-23118
虽然人类有很多优点，但不可否认，我们都喜欢走阻力更小的路。诚然，我们有时也会选择艰难道路，但那需要付出巨大的精力和意志力！ — location: 2119 ^ref-21948
要想一直成功下去，秘诀之一就是将无数小目标与二进制思维结合起来：每天一个俯卧撑=（二进制的）1=成功。二进制思维给成功下了一个新的定义，让你重新认清所谓完美，而无数个小目标又让成功变得唾手可得，也就因此打消了你所有不作为的借口。 — location: 2129 ^ref-59160
富人会更富，懒人会更懒，自信者会更加自信，健美者会更加健美，肥胖者会更加肥胖。世间的事大多如此。如果你正在为陷入抑郁、焦虑、暴饮暴食、羞愧这样的恶性循环而苦恼，那么你已经懂得负能量的巨大危害。哪怕是再强大的人也会被它折磨得万念俱灰。我要告诉你的是，让人们陷入恶性循环的原理同样也可以让你进入通往成功的良性循环。 只有把目标简单化，让成功变得比失败更容易，你才能走进“成功的良性循环”。 — location: 2132 ^ref-20614
视进步为成功 — location: 2138 ^ref-24573
不完美主义者期待的不是完美的结果，而是完美的进步和持续发展。 — location: 2143 ^ref-54263
在这里，发挥作用的还有另一个因素，那就是自主性（自由）。所谓自主性，就是你能掌控自己的决策，并愿意承担相应的后果。如果你设定了一个过于宏大的目标，你就把主动权交给了目标本身，而丧失了自己的掌控力。 — location: 2181 ^ref-55234
重新定义成功，将其视为进步，点滴的进步就会成为成功的标准。这样一来，你将源源不断地获得成功的快感，从而为自己取得更大的进步奠定坚实的基础。 — location: 2191 ^ref-13184
预设是人们对某些行动产生顾虑的主要原因。 — location: 2200 ^ref-43616
所谓预设，就是对可能结果的预判或想象，但预设往往并不准确。 — location: 2201 ^ref-62562
每次运动后，我都会把真实的结果和我最初的预设做比较。时至今日，我发现真实的结果每次都要好于预设。 — location: 2216 ^ref-56561
如果你假设“我永远无法靠［在这里填进你理想的职业］养活自己”，那你可能都不会尝试一下。 — location: 2228 ^ref-6908
如果你已经做出尝试并经历了失败，请记住，你需要做的是认真总结经验教训、仔细分析偶然和失败的因素占比。大部分追求理想的过程都包含了大量的偶然因素，需要多次努力才可能成功，也就是说，以“体验过一次就可以了”为借口，失败一次就彻底放弃，实乃大错特错。 — location: 2229 ^ref-1384
预设很容易做，也很常见，但其实它不过是你用来逃避采取实际行动来找出真相的一个蹩脚的借口。 — location: 2232 ^ref-58926
要想对预设有深刻的认识，你可以先把自己的预设记录下来，采取实际行动后再把真实的结果写下来。我保证，经 过对比，你一定会有所发现。 — location: 2233 ^ref-55680
拖延症有很多定义，但对我们来说最有帮助的定义是：迟迟无法进入实施阶段的状态。 — location: 2258 ^ref-20748
理性分析需要一定程度的自由意志（或对行为的有意控制），因为如果我们不根据分析结果采取相应的行动，那理性分析就失去了实际的作用。希尔勒进一步强调说，人们可以为某种行为找出无数个该做的理由，但可能还会选择毫无作为，这一点就说明，思考和选择是两个完全不同的步骤。 — location: 2267 ^ref-3148
完美主义和恐惧谁引起了谁，取决于不同的人。如果你感到害怕，那么你脆弱的心态就会迫使你把事情做到尽善尽美（或者干脆放弃）。如果你一直追求完美，凡事皆期待最好的结果，这种压力就会导致你产生恐惧心理。完美主义和恐惧心理真是天造地设的一对。 — location: 2275 ^ref-34396
鉴于我们面对的大多数重要任务也是最令人恐惧的，恐惧往往会驱使我们选择零风险或无意义的替代任务来把时间填满（即让我们轻重不分、本末倒置）。到时候，你会把时间放在打无聊的游戏或浏览社交媒体等没用的事情上，好像这些事非做不可一样，而把真正重要的事放在了一边。 — location: 2278 ^ref-56592
拖延症（即滞留在思考阶段的状态）的虚假好处是，它维护了完美的幻想。你只有迈出实际的一步，说“我要开始动手写书了”，才会开始接受一系列不完美的状况的洗礼。 — location: 2286 ^ref-46239
如果你成了一名真正的不完美主义者，随机应变也会成为你的武器。也就是说，你会努力让自己化险为夷。 这不就是人生的关键吗？行动起来，随机 应变，转危为安。比起原地不动，非要等到有了十足把握才有所作为，随机应变才更令人兴奋，成效也更显著。 — location: 2303 ^ref-37098
如果你愿意在不完美的条件下做出不完美的决定、采取不完美的行动，你就能够克服拖延症的毛病。 — location: 2307 ^ref-5193
你在各个阶段都可以接受自己不完美的表现，任何理由就都无法成为你拖延的借口。同时，你也不必再害怕失败，因为失败不过是过程的一部分：“我知道前路并不完美，但是我愿意勇敢前行。” — location: 2308 ^ref-21170
完美决策者的最大问题就是：就算是一台完美决策机器，也不可能用不完美的数据做出完美的决定。 — location: 2350 ^ref-18563
要想做出完美决策，所用的数据必须绝对精确。但最重要的数据只有通过不完美的实验才能获得，这是每个一心只想做正确决策的人必然会遇到的难题。 — location: 2351 ^ref-45367
我们的大脑就是这样运转的，正如心理学家尼克·弗里查（Nico Fridja）所说，“持续的乐趣会逐渐消退，同样，持续的苦难也会让人逐渐失去痛感”。 — location: 2360 ^ref-51422
如果你被任何形式的顾虑阻碍了行动的脚步，那么你的人生将失去意义。相反，如果你拼尽全力追求自己的梦想，就一定会想到解决办法。尝试并犯错才是经得起时间考验的进步途径。 — location: 2362 ^ref-6753
只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。只要你不是在做其他更重要的事情，你就应该立刻行动，千万不要想着先吃个零食再说，也不要去看社交媒体。这些事属于心理残渣，会让你完全忘记最初的想法，迫使你重新进行一遍思考。 — location: 2382 ^ref-41366
回到我们生活中的场景，我们经常做的决定无非是关于读书、写作、报税、运动以及和朋友聊天的，而这些事的共同特点就是风险都很低，机会成本也十分接近，也就是说，根本不可能做出错误选择。我从来没有在洗衣服后痛哭流涕，更不需要花好几天的时间来平复悲痛。可是即便这样，我们还是很容易在这些事情上犯拖延的毛病，为什么呢？ 综合考虑我们之前讨论的所有因素，答案已经不言自明：我们（习惯性地）以为，既然我们的大脑是一部强大的分析机器，我们就应该用它去做一切无关紧要的决定。 — location: 2394 ^ref-57652
我们的精力应该被用在那些一旦做出错误选择就会带来真正风险的事情上。 — location: 2404 ^ref-13737
如果想做到这一点，你必须要做到以下几点。 ● 接受不完美。 ● 思考错误决定可能带来的风险和后果（通常情况下风险是零，那你也就没有任何压力非要做出“正确选择”了）。 ● 简化思路，不要过度思考每个选项。如果该项活动=好事，那就去做。这种思考问题的方式就像原始人的一样简单，但非常有效。 当你当机立断地做出决定，迅速进入行动模式，节省下来的时间和精力可以让你做更多喜欢的事。大脑中负责决策的部分是前额皮质，而决策本身又是一个耗费精力的任务，所以如果我们能加速这一过程，就能节省大量精力。 — location: 2408 ^ref-17823
方法一：短期的解决办法是制定分阶段计划，这个办法简单却有效。 方法二：要想永久解决这一问题，你要对自己进行改造。每当你感觉应该开始做这项任务时，你就要真正行动起来（彻底结束思考阶段）。千万不要翻来覆去地想，要 付诸行动。这样反复训练足够多次，你就能养成一种全新的做事习惯。这样做还会带给你一个额外的好处——快速决策的习惯会让你给他人留下一种自信、无畏的印象。 — location: 2421 ^ref-32731
如果你能降低行动的标准，快速决策就会变得更容易了。 — location: 2426 ^ref-45424
艺术》（Getting Things Done）一书中提到的“两分钟原则”：如果做一件事只需要两分钟甚至更少，那就根本没有思考的必要，做就是了。 — location: 2433 ^ref-63477
“两分钟原则”：如果做一件事只需要两分钟甚至更少，那就根本没有思考的必要，做就是了。 — location: 2434 ^ref-52465
我们再来回顾一下快速决策的要点： 1. 审慎对待真实存在的风险。 2. 面对一项任务，要尽量做到当机立断，以尽快结束思考阶段（你需要降低行动标准，放弃对“最佳选择”的执着，寻找“可行”的办法）。 3. 遵循两分钟原则，减少无谓思考。 4. 实践上述三条建议，你就能克服拖延的毛病，凡事做到当机立断，迅速行动。 — location: 2443 ^ref-13010
如果你感觉需要获取更多信息帮助自己做决定，你很可能就暂时不会做决定。具体情况可以分为以下两种。 1. 你确实可以获取更多信息，而且在它们的帮助下轻松做出了选择。 2. 你根本无法获得更多信息，或即便得到信息，它们也不会对你的决定有任何帮助。 当你发现自己又顾虑重重，迟迟不采取行动时，问问自己属于上述哪种情况。 — location: 2452 ^ref-61793
普遍来讲，真正能够协助我们做决定的信息根本不像我们主观以为的那么多。如果有人不停地寻找信息做支撑，很可能是因为缺乏自信。自信是指一种能勇敢进入未知境地并相信自己能全身而退的状态。自信是对自己的肯定，自信的人相信自己虽然不能永远做出最佳决定，但始终能做到随机应变。 在极少数情况下，你确实需要做更多功课，获取更多信息；但是大多数情况下，你只需要问问自己以下问题。 1. 最糟的结果会是怎样的？有多大可能性事态会演变成最糟结果，如果最糟结果出现了，我还能恢复吗？ 2. 最好的结果会是怎样的？有多大可能性会得到最好结果，能好到什么程度？ 3. 最可能发生的结果是怎样的？ — location: 2468 ^ref-12101
最终成功的人（不论你如何定义成功）都不是那些第一次尝试就成功的人，而是那些经历过挣扎但善于总结经验的人。 — location: 2494 ^ref-12139
先从数量做起，然后再进行完善 坚持不懈需要的不仅仅是不断尝试的勇气，还有完善与改进。 — location: 2502 ^ref-58552
就人生中的决策与进步这件事来谈数量和质量，“从量变到质变”这一说法更为准确。如果你能在尝试中不断完善自己，通过重复来改进行为，就会比希望第一次尝试就做到完美无缺的人更容易取得成功。这一点很耐人寻味，因为它意味着为了实现最终目标，你不该纠结质量，而应该寻求数量。 — location: 2505 ^ref-30501
这种质量与数量的对比与完美主义思维模式与不完美主义思维模式的对比如出一辙。完美主义者关注的是质量：他们不想犯错，希望一次就成功；如果不能一举成功，他们就不会去做。而不完美主义者的目标是数量：他们完全能接受不够成功的第一次，即使第五次尝试才能成功，他们也会欢欣鼓舞。只要有机会做，即使表现不好，他们也愿意尝试。 毋庸置疑，说到最终结果，大家都会更关注质 量，但过分纠结质量反而会影响最终结果，因为这会打乱（或令人忽视）关键的改良过程。 — location: 2508 ^ref-40758
在一段时间内一直关注重复行为的数量（而不是质量），就会形成一种惯性。这有助于习惯的养成，而习惯是个人成长的核心。如果你听取了我的建议，让某种行为成为习惯，你的潜意识就会向往它，而不是抵触它，这就是胜利。 — location: 2526 ^ref-43952
一言以蔽之，追求远大梦想最可行的办法是大量攻破一个个小目标。 — location: 2534 ^ref-23734
我总能从奇怪或不完美的事物中发现美——它们才是真正耐人寻味的宝贵财富。 — location: 2538 ^ref-53675
一切路径都是有价值的。也许有些选择明显优于其他，但寻找最佳路径并不是我们人生的目标，向前发展才是。更准确地说，你最不该做的选择就是毫无作为。 — location: 2556 ^ref-1932
我们再来简单回顾一下我们采取的策略。 — location: 2544 ^ref-59092
放弃对最佳路径的幻想 — location: 2545 ^ref-46084
永远不要将内疚作为前进的动力。 — location: 2581 ^ref-9701
成长的路上偶尔出现完美主义（及它的那些表现形式）并不要紧，重要的是你应对的态度和办法。 — location: 2591 ^ref-20056
整体上的完美主义（2种对策） 1. 改变你的关注重点：每天花上一分钟的时间思考及想象以下内容。 ● 忽略结果，关注自己的投入。 ● 忽略问题，关注自己在问题条件下取得的进步。如果你必须解决一个问题，就把重点放在解决过程上。 ● 忽略他人看法，关注内心真实想法：你到底想成为谁，想做什么。 ● 不纠结于是否做得正确，重点是做了就比不做强。 ● 忽略失败，多想想成功。 ● 忽略所谓时机，多想想任务本身。 2. 遵循不完美主义者的过程思维：每天花一分钟，用不完美主义者的过程思维思考当天的计划，想象一下，如果你在过程的五个阶段都能接受不完美的结果，那你当天的整体计划将取得怎样大的进展。 1. 不完美的思维 2. 不完美的决定 3. 不完美的行动 4. 不完美的转变 5. 不完美但成功的结果 — location: 2593 ^ref-26677
过高期待（4种对策） — location: 2621 ^ref-3043
- 调整自身预期：花上一分钟时间仔细审视你自己的预期。 你可以提高自己的总体预期，降低自己的具体预期。这意味着在整体上你对自己和自己的人生持有一种乐观的态度，对自己的能力有信心。但在具体问题上，不管是从宏观还是微观层面上，出现的结果很可能不尽人意。 — location: 2622 ^ref-21659
更好的选择是彻底放弃预期，保持随机应变的心态。这样做并不会影响你享受生活中发生的好事，只会帮你为消极结果做好心理准备。 — location: 2629 ^ref-3570
- 正确判断是否足够： — location: 2632 ^ref-52544
在你受到完美主义困扰的具体问题上，判断一下今天做到什么程度就足够了；或者，你也可以将目前的人生状态定为满意的标准。要想做到这一点，最好的办法就是将其变成微习惯，每天花上一分钟的时间来培养知足常乐的心态。 — location: 2632 ^ref-4510
完美主义之所以有问题，并不是因为其致力于卓越，而是因为它提出的目标总是高不可攀，并非依据个人实际情况做出的现实决定。 — location: 2643 ^ref-11444
- 降低标准：根据自身需求，选择性地培养微习惯。 — location: 2646 ^ref-10628
降低标准最简单的办法就是培养微习惯，这种训练可以让你明白任何行动都有其意义，不会因为太小、不够完美就毫无价值。这种思考方式还可以从更深的层次影响你的期待，因为长此以往，你在潜意识中就能开始慢慢接受小的进步和成功。 — location: 2647 ^ref-35517
如果你已经养成了一些微习惯，或者想培养能解决过高期待问题的微习惯，设法在一件重要事项上降低你的行动标准吧，例如，学着用手机写作，在夜晚健身，在雨中跑步，在疲惫时锻炼，等等。 — location: 2651 ^ref-34203
- 关注过程：每天开始时，思考一下当天的哪个任务是最让你头疼的，然后把它拆分成一个又一个具体可行的步骤。 — location: 2655 ^ref-61538
这个办法最妙的地方是，关注过程反而总能让你获得积极结果；相反，过分关注结果会让你根本无法全心全意地投入帮你获得结果的过程中去。只有过程的好坏能导致结果的优劣， — location: 2660 ^ref-37502
纠结不放（5种对策） — location: 2663 ^ref-32281
- 接受现实：花上一分钟时间，认清过去已无法改变的事实。 — location: 2664 ^ref-20827
- 采取行动：直接针对纠结心态采取行动（ — location: 2668 ^ref-43675
改变想法的最好办法是按照你希望达成的目标采取行动。如果你纠结过去，现在就采取行动（特别是针对纠结的事）就是消除纠结最有效的办法。 — location: 2672 ^ref-4987
微习惯在这些方面可以为你提供巨大帮助，因为其行动目标很低，心理上已经精疲力竭的人也能尝试。 — location: 2675 ^ref-23937
- 分清意外与失败：如果你对消极结果或过失纠结不已，就花上一分钟判断一下，这结果到底是偶然因素作祟还是真正意义上的失败。如果纯属失败，那你就要另想办法重新尝试，如果只是偶然，那就应该立刻重新尝试之前的方法。如果两种因素兼而有之，那你不但需要继续尝试，还要及时调整策略。 — location: 2687 ^ref-17100
- 改进自我对话方式：你如果对某个问题纠结不放，就要从内心深处改变“本应该”的心态，用“本可以”取而代之，相信其实还有其他可能性。 — location: 2700 ^ref-60237
“本应该”反映的是你对过去愧疚的心态，而“本可以”则预示着未来还有其他机会。 — location: 2703 ^ref-60105
- 计时器介入法：每天至少使用一次计时器提醒自己做一件事，这件事要么能直接带来进步，要么能让你忘记纠结。 — location: 2708 ^ref-11431
● 任务倒计时：只要时间一到，你必须立即开始工作。 ● 决定倒计时：倒计时结束之时，你必须做出明确的决定。 ● 注意力计时器：在接下来的规定时间内，你只能专注于一项任务（对可能分散注意力的事进行严格的限制）。 ● 番茄工作法：工作25分钟，休息5分钟，然后再重复该模式。 ● 劳逸交替法：工作1小时，放松1小时，然后重复该模式。 — location: 2713 ^ref-8866
认同需求（4种对策） 有认同需求意味着你无法接受自己或对自己缺乏自信（特别是在社交场合）。你可以用以下四种办法提高自信。 1. 化学法：在任何需要自信 的场合，提前用“充满力量的姿势”站立两分钟，即伸展身体，伸直双臂或保持叉腰的姿势。 — location: 2720 ^ref-949
如果是坐姿，你可以伸出两臂扣住后脑勺，肘部朝外。 — location: 2724 ^ref-58708
- 假装自信：要想做到这一点，你必须保证每天至少假装自信一次（哪怕你当时的感觉完全相反）。 — location: 2728 ^ref-362
- 调整参照标准：对你望而却步或感到力不从心的任务，把参照标准降到你能驾驭的水平。 — location: 2736 ^ref-44138
- 叛逆练习：每天至少做一件违背社会默认规范或预期的叛逆行为（以不违反道德和法律为前提）。 — location: 2744 ^ref-22652
过失担忧（4种对策） 1. 成绩日志：你需要清楚要在什么地方记录自己的成绩（可以使用笔记本，也可以使用电脑或手机），如果你想不起来自己都做了哪些事，至少保证每天记录下一条你的成绩（或是一个优点）。 — location: 2753 ^ref-56321
- 二进制思维：你如果特别担心自己在某个领域犯错，可以培养二进制思维来应对。接下来你需要做的就是走出去收获胜利。要想坚持每天做到这一点，你需要建立一个可行的数字模式，或是在你制定的数字模式下得分。你可以用开始的几天建立这一模式，而后将其用于实践。 — location: 2760 ^ref-16552
你将不再用1到10来衡量你面临的境遇，而是用0 （不作为）和1（行动起来）的二进制模式来进行评判。 — location: 2765 ^ref-3690
因为你的抗压力得到了锻炼，勇气得到了培养，你从各种尝试中收获的力量以及各种反馈都会让你拥有人生中最宝贵的经历。 — location: 2775 ^ref-58332
- 从小的成功做起：创建并坚持微习惯，让日常的成功简单到无法拒绝。 — location: 2778 ^ref-5330
- 分阶段成功：每天早晨一起来，不要想着当天要取得多大成就，想想你可以如何取得进步，而且不论多小的进步，你都应该好好珍惜。每天花上一分钟来强化这一观念。 不要把成功定义为一个完美而清晰的里程碑式的成就，比如减重50千克。想象着用一把大锤将宏大的目标敲成小块，再从千百块碎片中拾起最小的那些。要是没有这些细碎目标的完成，之前的宏大目标就不可能实现。要把成功视为一步步实现的成就，所以你应该给成功下一个新的定义：一个个进步的累积。 — location: 2780 ^ref-57567
一旦你赋予成功新的定义，就会转变过去旧有的认识，成功不再是一个不允许犯错的里程碑的事件，而是你实实在在的下一步前进。 用这种追求进步的心态努力一段时间后，你就会发现，自己一直以来向往的远大目标已经在不知不觉中达成了。 — location: 2785 ^ref-40791
行动顾虑（3种对策） 1. 拒绝预设：如果你对要做的事情有顾虑，并预设出了消极前景，那么就把它们逐一记录下来。一定事先就想好在哪里做记录，否则这件事就会不了了之。完成这一步骤后，你就可以开始行动了，并在实践中把真实的结果与预设进行对比。 — location: 2789 ^ref-53434
- 快速决策：每天，为自己的各种活动——比如中午或晚上吃什么，当下先做哪件家务或工作，可以给谁打电话，等等——列出四个选项，写在纸上。在思考选项时可以多花些时间，但把选项写下来后， 要用最快的速度圈出你觉得最合适的那个。你可以通过排除法，把其他选择逐一划掉，做到在10秒钟内完成选择。不管你圈出了哪一项，当天都要坚持执行。坚持这样做以后，你就会发现对一些无关紧要的小事进行快速决策是一项了不起的技能（有时这一方法同样适用于一些重要的事情）。 — location: 2797 ^ref-14560
做决定时，我们总是在透彻思考（权衡各种选择）后才去执行（采取行动）。拖延症患者即便已经找到了最佳办法，还是会对其思前想后。如果你能做到快刀斩乱麻，迅速进入实施阶段，你就会发现再多的思考也不能解决问题，所以快速决策才是正道。 — location: 2803 ^ref-42981
- 分析风险、回报与可能性：对那些你有顾虑的行动，你可以按照下面提供的思路来分析。 — location: 2806 ^ref-27729
最糟糕的结果：想象可能发生的最糟糕结果，按照严重程度用1到10为其打分。 — location: 2808 ^ref-31191
发生最糟结果的可能性：判断一下发生最糟情形的可能性（几乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能）。 最好的结果：想象一下最好的情况，判断一下其影响。 — location: 2811 ^ref-31236
发生最好结果的可能性：判断一下发生最好情形的可能性（几乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能）。 最可能发生的情况：想想最可能发生的情况是什么，如果发生了你会怎样。 — location: 2816 ^ref-19304
你需要预估一下发生结果的可能性以及各种行动的后果，比如，从数据来分析，你创业失败的可能性相对较高，但失败的后果可能属于可以承受的范围，相对而言，虽然成功的可能性不 大，但是一旦成功，就会改变你的一生。一定要做到信息明确，否则你就永远无法结束思考，进入实施阶段。 这么做并不难，一旦把想法写下来，你就可以轻松地对决定做出判断，看看你的顾虑是否明智。当然，分析结果同样重要，因为它关系着后续影响以及潜在可能。 — location: 2819 ^ref-34964
你必须建立一个分步骤的计划，以便更好地接受并实施新的策略和目标。 第一个问题是：你一次想要达成多少目标？ — location: 2834 ^ref-8977
你知道完美主义者会怎么做吗？他们总想即刻解决所有的问题，做到一劳永逸。这样做的结果必然是失败。不完美主义的一个重要前提就是耐心。你或许无法一夜之间改变人生，但可以开心地体验变成不完美主义者的整个过程。 — location: 2845 ^ref-37655