非暴力沟通
马歇尔·卢森堡 48个笔记
◆道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。
◆第三章 区分观察和评论
非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
◆被压抑的心灵
这次，他不像平时那样面无表情地陈述观点——他不仅解释了医生改变立场的重要意义，而且还表达了内心的感受。医生的反应十分不同。他们非但没有“盛气凌人”，而且还以17∶1通过了项目。这个戏剧性的转变提醒管理层，工作中示弱也有助于解决问题。
◆听到不中听的话：四种选择
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。
◆非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
◆小结
对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
◆提出具体的请求
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
◆明确谈话的目的
更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。
◆请求与命令
我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。
◆非暴力沟通的目的
非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。
◆小结
非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
◆第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
◆体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
◆给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。
一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽
◆保持关注
我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。
◆当我们痛苦得无法倾听
我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。
一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
◆倾听和示弱的能力
通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。
◆倾听预防潜在的暴力
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
◆当我们的表现不完美
如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。
◆非暴力沟通的忧伤
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望
我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
◆自我宽恕
接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？
◆“不要做任何没有乐趣的事情！”
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
◆用“选择做”代替“不得不”
第一步在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
第二步列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做__是因为我想要__。”
不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
◆“合理的愤怒”？
与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
◆暴力的种子
表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。
◆表达愤怒的四个步骤
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。
◆使用强制力的目的
如果我们不够成熟，我们可能会有以下的表现：（1）我们意识不到自己行为的后果；（2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；（3）我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；（4）我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。
相反，在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。
◆解决内心的冲突
在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗
沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。
“为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职（请求）。”
◆心灵环保
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
◆赞扬的动机
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
◆非暴力沟通表达感激的方式
暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？
◆附录：非暴力沟通模式
诚实地表达自己，而不批评、指责
- 观察
- 我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
- “当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
- 感受
- 对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
- “我感到……”
- 需要
- 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
- “因为我需要/看重……”
- 请求
- 清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，
- “你是否愿意……？”
关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
- 观察
- 你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：
- “当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
- 感受
- 对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：
- “你感到……吗？”
- 需要
- 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
- “因为你需要/看重……”
- 请求
- 关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
- “所以，你想……”