控糖革命

《控糖革命》

[法]杰西·安佐斯佩 34个笔记

第一十一章 4 寻求快乐为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

◆ 大自然希望我们能够通过一种特定的渠道来摄入葡萄糖：植物。在植物中，哪里有淀粉或者“糖”，哪里就会有纤维。这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。

◆ 今天，在超市货架上的绝大多数产品的主要成分都是淀粉和糖类。从白面包到冰激凌、糖果、果汁，再到甜甜的酸奶，纤维无处可寻。而所有这一切都是人类有意为之：在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。

第一十二章 5 皮肤之下发现葡萄糖峰值

◆ 美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100 mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。

◆ 但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。

◆ 另外，尽管空腹血糖可以告诉我们是否有患糖尿病的风险，但我们要考虑的不只是它。即使我们的空腹血糖处于“最佳范围”，我们也可能在一天之中经历葡萄糖峰值变化。葡萄糖峰值变化涉及我们在吃饭后葡萄糖的快速上升和下降，这对我们非常有害。

◆ 美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。

◆ 不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。

◆ 一直以来都被认为是健康的、用传统谷物制作的早餐，其实会使我们的葡萄糖峰值先超出健康范围，然后再迅速下降。

◆ 我建议大家尽量使自己的血糖曲线变得平稳，这就是说，随着时间的推移，我们会看到越来越少并且越来越小的葡萄糖峰值。换个说法，使血糖曲线平稳化的方式就是降低血糖水平的变化幅度。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。

◆ 吃甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。

◆ 所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。

◆ 如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。

第一十四章 6 火车、面包和俄罗斯方块葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

◆ 一个健康的细胞含有数以千计的功能性线粒体。

◆ 我们呼吸空气，吸入氧气。线粒体利用氧气将葡萄糖转化为一种化学形式的能量，提供给每个细胞以满足其所需。当葡萄糖进入我们体内细胞的时候，它会直奔线粒体，完成转化。

◆ 根据最新的科学理论非稳态负荷模型，当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基（有些葡萄糖分子会转化为脂肪，稍后我会进行介绍）。葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应。

◆ 自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常（见图2-2）。

◆ 在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。数十年来，我们身体的细胞一直在被破坏。因为它们被葡萄糖塞满了，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍。我们对此深有体会：尽管已经通过吃饭补充能量了，还是会感到疲惫；第二天早晨很难起床，并且一整天都没有精力。我们经常觉得很累。当我们经历一个葡萄糖峰值之后，这种感觉会再来一次，并且更加难受。

◆ 烤面包时，面包会随着烘烤时长慢慢变成褐色。我们的内脏也会像这样逐渐变成褐色。从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始进行褐变，尽管这一过程非常缓慢。

◆ 科学家发现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨会变成褐色。

◆ 人们称之为美拉德反应。

◆ 当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。

◆ 一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了

◆ 细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。

◆ 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。

◆ 体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。但是，慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体。从表面看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害。

◆ 饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。

◆ 当过多的葡萄糖进入时，我们的身体会尽最大努力将其储存起来。

◆ 胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。

◆ 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。

◆ 肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。

◆ 肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。

◆ 第二个存储单元是我们的肌肉。

第二十章 11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

◆ 要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐。

◆ 制作自己的咸香美味早餐。一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。如果我们在咖啡店购买早餐，可以选购一份牛油果吐司、一个鸡蛋松饼，或者一个火腿奶酪三明治，而不是选择巧克力羊角面包或者涂满果酱的吐司（见图3-41和图3-42）。