一心只做一事
《一心只做一事》
[美]乔恩·卡巴金 76个笔记
第2章 坚持
◆ 直到你持续、规律地修习，也只有通过持续、规律地修习，同时渐渐融入一种温和友善地对待自己的态度，正念才有可能超越想法的层次。否则，它的作用不过是填塞你的头脑，增加你的不满足感，然后变成另一个概念、另一句口号、另一件琐事、另一个塞到你满满当当的日程表中的待办事项而已。
一个世界性的现象
◆ 正念修习其实就是培育觉察，培育觉察的品质、稳定性、可靠性，以及从自我贬低、漫无目的的习性中解脱的能力。
所有感官的正念
◆ 从修习的角度，感官不止五感。神经科学其实也有同样的观点。佛学把“心”(mind)明确地定义为第六种感官。“心”并不是指思考，而是指觉察，即以非概念的方式了知(know)事物的能力。
了知便是觉察
◆ 明觉察是一个过程而非一种终极状态。
你的本质超越任何叙事
◆ 这些叙事里可能包含真实的元素，但它们绝不能代表完整、真实的你。你的本质，远远超越你为自己建构的故事。
◆ 多伦多大学最近的一项研究显示，在大脑内，与自我相关的不同体验对应着不同的神经网络。每当我们根据自己的体验编织出一个故事时，一个叫“叙事聚焦”(narrative focus, NF)的网络便会被激活。叙事聚焦网络的活跃和大量思考有关，并常常伴随着思维反刍和担忧。当我们安住于此时此刻的体验之中，与身体和当下的感官体验联结，叙事网络的评 估活动也暂停时，另一个名为“经验聚焦”(experiential focus, EF)的网络便开始活跃起来。这个研究还发现，受过MBSR训练的人，经验聚焦网络更加活跃，叙事聚焦网络的活动则会减弱。这个例子表明，正念训练确实可以影响大脑处理体验的过程，即正念会改变我们体验与解释生命过程的方式。
◆ 这并不意味着经验聚焦网络比叙事聚焦网络高级，实际上这两者对整合、平衡的生活来说都是必要的。不过，当叙事聚焦网络占据主导地位时，尤其在无意识的情况下，它会限制我们对自己、对事物发展的可能性的理解。
◆ 当你开始质疑自己的叙事，开始探询到底是谁在脑海里喋喋不休时，你可能会发现你实际上一无所知！你真的不知道。这个领悟本身就是一个重要的里程碑，它将引领你进入全新的、更自由的与体验同在的方式。
没有地方要去，没有事情要做
◆ 在很多亚洲语言中，“心智”(mind)和“心灵”(heart)是同一个词
◆ 修习不是关于行动(doing)的！修习是关于存在(being)的，就像“人类存在”(human being)[插图]中的存在。修习就是注意(attending)，简单、纯粹的注意。大乘佛教的经典《心经》提醒我们：没有地方要去，没有事情要做，没有目标要达成。
具身的了知
◆ 当风暴与阴霾暂停的时候，我们是否可能觉察到转瞬即逝的喜悦？（风暴与阴霾也是转瞬即逝的，如果我们不去“喂养”它们。）也许喜悦或幸福已经存在了，只是我们忽视了它，或者我们没有合适的透镜，甚至不能在我们自己身上探测到这样的能量流动。
对痛苦的觉察是一种痛苦吗
◆ 在感到恐惧的时刻，你也可以试试用相似的方式来探索焦虑，你可以问自己这个问题：对我的恐惧、惊悸、担忧、焦虑的觉察是可怕的吗？ 然后深深地观看和体会。
◆ 下一步，你可以试验一下放下所有“我的”，看看会有怎样的感受。也就是说，这些不再是“我的”痛苦、“我的”焦虑、“我的”悲伤。换句话说，放下“自我中心化”——仅仅去觉察它。或许你会发现，在我们全面地探索某个体验时，觉察可以在转瞬之间颠覆我们对这种体验的最深的信念，让我们不只是活在被陈旧过时的思维模式所染指、所强化的习惯性反应里，几乎或根本毫无觉察。
从痛苦中解脱是什么意思
◆ 所谓佛法，就是通向“从苦中解脱”的道路。这里说的“苦”，是指在超越我们掌控的自然和人类事件所造成的痛苦的基础上，我们自己又加诸自身的痛苦。
◆ 我们会看到，痛苦中确实有很大一部分是我们自己在外界情境带来的痛苦之上额外制造的，而单单是后者，就已经足够可怕了。
◆ 我们人生中经历的大部分痛苦，都是我们自己制造的偶然的痛苦。
◆ 虽然疼痛(pain)也许是不可避免的，但伴随疼痛的苦(suffering)是有可能避免的。这句话是老生常谈了，其意思是，我们选择与疼痛之间形成何种关系，带来的影响是巨大的。
解脱就是修习本身
◆ 我们在觉察和接纳中拥抱正在发生的一切，因为我们已无其他切实可行的、明智的选择。拥抱不等于被动屈服或投降，而是与正在发生的、已经发生的和不可知的未来之间建立一种更明智的关系，并且只在那个时刻我们力所能及的范围内进行。
◆ 正念修习真正培育的是一种意愿，一种安住于未知的意愿，安住于对已知和未知的觉察之中的意愿，根据此时此刻的实际状况和需要加以恰当回应的意愿，同时无论身处怎样的环境，都以友善之心对待自己和那些最需要我们的温柔和清醒的人。
修习中的能量守恒
◆ 你正在用你的生活方式、你的行动和你的态度来表达你的存在，而无须编织故事以取悦他人，甚至也无须取悦自己。
贪婪：不满足的链条
◆ 佛教徒把不健康的、有潜在破坏性的心理状态称为“毒”，并且把这些“有毒”的心态分为三种。第一种“毒”是贪婪。贪婪是获取你渴望的东西的冲动。说贪婪“有毒”似乎太重了点，不过如果就事论事地看，这是一种看待我们自己行为的很有益的视角，它让我们对自己的冲动、行为和行为的后果更有觉察。
◆ 贪婪是加强版的执着(clinging)，一种被佛陀称为苦之根源的倾向。当贪婪正在运作时，我们总是有一种缺失了什么东西的感觉，仿佛只有拥有那个东西，我们才会完整。
◆ 如果我们能觉察到自己对欲望的依附，并且通过觉察调节我们的思想、情绪和行为，我们将减少给自己和他人制造的痛苦。这说起来容易，活出来难。
嗔恶：贪婪的反面
◆ 第二种“毒”是仇恨或嗔恶(aversion)，是贪婪的反面。它同样生发自我们对欲望未经检视的依附，不过它是渴望事情与实际情况不一样。
◆ 那些一再在我们身上激活嗔恶收缩反应的情境，如果你准备好接纳它们，它们就是上天赐予的礼物。它们给我们提供了无限的机会，让我们看清自己——以为真正的幸福取决于事事如意；固执又无意识地想要事情如我们需要的方式进行；以为世上每个人都应该准确地知道你想要、需要被怎样对待。
◆ 一点点觉察，即使只是后知后觉，就能让我们看见，我们在这样的时刻也是有选择的。它提醒我们，我们不必成为嗔恶之心的无期囚徒，我们可以反思刚刚发生的事情，以及刚刚的情绪反应是否真的有效。
愚痴与自我实现的预言陷阱
◆ 第三种“毒”是愚痴，是智慧的反面。愚痴就是不能看到事物真实的样子，因此也常被称为错觉(illusion)。
◆ 愚痴和错觉产生的原因，是不能清晰地了解和理解不同的事件和事物之间的复杂关系，也因此意识不到实际正在发生什么。相反，我们生活在自己关于此刻的叙事泡泡里，常常混淆原因和结果，被囚禁在错误和扭曲的思想和情绪之中。
◆ 我们未经检视的、扭曲的故事线，常常会成为自我实现的预言。如果我们想要支持某个观点，就总能找到相应的证据，甚至可以罔顾事实去相信它们。这就是愚痴，在社会领域比比皆是。
真正的功课：就是此刻
◆ “愉悦”的定义是，我们渴望与正在关注的对象之间的关系得以持续，如果不能持续，我们就会感到痛苦。我们想要更多，因此，如果我们不能单纯觉察“愉悦”的品质本身，并让它如实安住于觉察之中，我们就会很轻易地陷入贪婪。
◆ “不愉悦”的定义是，我们渴望此时此刻的体验结束，如果它持续，我们就感到痛苦。如果我们总是自动推开某种体验，或试图缩短其持续时间，我们就已经落入了嗔恶之心。
◆ “既非愉悦也非不愉悦”的定义是，此时此刻的体验没有上述特点，因此我们一开始很难觉察到它们。如果某种体验既非愉悦也非不愉悦，我们就很容易忽略它，从而轻易地滑入与之相关的愚痴、无知和错觉。因此，对任意时刻的愉悦、不愉悦、中性品质的正念觉察，是不陷入贪婪、嗔恶和愚痴的关键，或能够让我们从中尽快抽身而出——因为我们总是不可避免会一再陷入其中。
正念修习的态度基础
◆ 这七种态度是：非评判、耐心、初学者之心、信任、不用力、接纳、放下。
◆ 。当你开始注意你的心里正在发生的 事情，你会很快发现它们基本上就是各式各样的评判。意识到这一点是好事，不必评判你的评判，或试图改变它。仅仅是看见就足够了，然后真正的辨别力就会出现，即如其所是地看见事物。
◆ 不过实际上，通过正念修习本身，我们可以习得(learn)超越钟表时间的方法，体验当下这一刻的永恒性。这会让我们在生命中拥有更多时间。为什么呢？因为如果我们觉察并安住在每一刻，就相当于拥有了在此刻到我们死亡之前的无穷无尽的时间。这对生命来说足够了。因此不用着急，我们可以不断提醒自己这一点，从而具身体现更大的耐心。
◆ 我们可能需要一次又一次、一刻接着一刻地重新唤起初学者之心，因为我们的想法、观念和专长很容易蒙蔽我们，让我们识别不出自己不知道的东西。
◆ 正念修习中的概念“没有地方要去、没有事情要做、没有目标要达成”
◆ 不用力，与此时此刻或“当下”的无时间性紧密相关。在正式练习中，当我们安住在此时此刻时，我们确确实实没有地方要去，没有事情要做，没有目标要达成。
◆ 不用力非常重要。它要你意识到你已经处于此地，没有地方要去，你要做的仅仅是醒着。
◆ 真正的挑战，是我们的行动是否（至少在一定程度上）来源于我们的存在。
◆ 修习本身是非常真实且混乱的，它也不等于达到某种特殊的极乐或宁静的状态。修习永远存在挑战，它正如生活本身那样，永远向我们揭示新的、细微的自我认同和执着。修习是艰难的。
◆ 接纳的终极含义是，意识到事情实际上是怎样的，并与之建立更智慧的关系，然后采取清醒适切的行动。
◆ 比方说，你患有慢性背痛，并不断告诉自己：“我这辈子算完了。”也许你不断回顾自己开始背痛 之前的日子，认为背痛“毁掉了我的生活”。这种想法可能有真实的成分，但你能否看到，这种态度本身会关闭当下和未来生活的可能性？你能否看到，这种态度建构了一个狭隘的故事，束缚你，并且很可能让你陷入抑郁和绝望？这个故事会自我强化、自我存续，无穷无尽，也看不到明显的改变。这一连串想法的洪流，就叫“抑郁反刍”(depressive rumination)。这绝不是一条值得追求的健康路径。
◆ 在我们的定义里，接纳是一种人生智慧的体现。接纳此时此刻正在展开的事情，尤其是让你特别不舒服的事情，是很不容易的。但是你可以看到，带着接纳的觉察，能够立刻让我们从头脑的叙事中解脱。头脑说：“必须达成这些前提条件，这一刻我才能感到快乐。”这一倾向让我们不懈地执着于概念、观点和想法，然而执着是接纳的反面。
◆ 我们要求事物必须精确地按我们的需要来呈现，这样我们才能快乐，甚至才愿略微觉察此时此刻。当我们放下这一执着，当我们能够在觉察中抱持正在展开的任何体验，包括愉悦的、不愉悦的、中性的体验，允许事物以它们本来的样子（无论是什么样子）存在，顷刻之间，如其所是、全然屹立于此时此刻就成为可能。我们发现，这一意识的翻转，就是自由本身，这一时刻就是解脱的一刻。这一时刻来自接纳，但又不仅仅是接纳。它绝对不是被动放弃，也不是自暴自弃任人蹂躏。它只是真正看见事物的真相，知道到底发生了什么，或者知道自己有所不知而已。
◆ 然后在下一刻，如果适合行动，就行动。不过你的行动将是出自正念，或正心，或情绪智慧，而不被你对不能接受的事情的感受所劫持
◆ 终极的挑战是：“我能否接纳事物的本来面目，一刻接着一刻？”“这一刻，我是否能接纳事物的本来面目？”。
◆ 放下不意味着推开事物，或强迫自己放开我们执着的东西、我们强烈依附的东西。相反，放下类似于不依附(non-attachment)，重点是不依附于结果，即我们不再牢牢抓取我们想要的东西、我们已经产生执着的东西、没有就不行的东西。
第5章 修习
◆ 当心迷失，我们只是看到这一刻心在关注什么，然后温柔地把它带回觉察舞台的中心——静坐中的整个身体呼吸的感觉。
◆ 这样的过程会重复一遍又一遍，因为注意力不断离开主要的觉察对象是心的本性，这绝不意味着你是一个“差劲”的修习者。
◆ 记住，心的本性就是起伏不定，就像海洋的本性就是会起波浪。你的挑战始终是如何安住于觉察之中。
从正式练习开始
◆ 参与正念课程和培育稳健的正念修习的最佳方式，是每天专门留出时间来修习至少一种正式练习。坚持练习，仿佛你的生命仰赖于此。
◆ 我建议你给自己至少6个月的时间，每天练习，不管你喜不喜欢，不管你想不想。虽然6个月听起来很长，但实际上它们是重新联结并滋养你的内在天赋的机会，在那些貌似紧急的个人约定、责任和未经审视的生活习惯制造的压力之下，这些天赋很容易被抛弃。
◆ 通常来说体现觉醒的姿势是坐姿，脊背直立并放松，肩膀和手臂在胸腔旁边垂下，头部直立，下颌微收。
正念呼吸
◆ 我们可以把放到葡萄干上的同样品质的关注，即此时此刻的、非评判的、非大脑皮层的、直接品味我们的体验的关注，放到吸气和呼气的身体感觉上。
◆ 我们把除呼吸以外的一切都移到背景中，或者说移到觉察舞台的侧翼，而把呼吸的感觉放到觉察舞台的中心。我们把注意力放到呼吸在身体上感觉最明显生动的地方：可能放在鼻孔，感受空气进入和离开身体；或者放在小腹，感受腹壁在每一次吸气时轻轻地扩张，在每一次呼气时回落；或者放到任何一个你可以立刻体验到呼吸的感觉的地方。
◆ 当我们断开了对呼吸的关注（这是肯定会发生的）时，我们只需要留意，当“心”离开了呼吸的这一刻，是什么占据了它。然后，我们温和而坚定地，重新把注意力放回呼吸的感觉上，放回那个我们选定的可以感受呼吸的身体部位。每一次发现“心”离开了呼吸，我们就再来一次。我们尽可能不苛责自己的分心，不努力要求自己达到任何“完美境界”，也不试图成为“好的修习者”或者“更好的修习者”。我们不试图成为任何人。我们只是不断觉察此时此刻展开的体验，不断把注意力放到这个简单但不容易的任务上来，感受此时此刻的呼吸，一刻又一刻，一次呼吸接着一次呼吸。
◆ 我们只是让身体自己呼吸。
◆ 最重要的不是呼吸本身，最重要的是觉察以及此时此刻体验的品质。
◆ 如果每一天都花一点儿时间，安住于存在之中，全然觉醒，这可谓爱与慈悲的壮举！当然了，在一天中的任何时间，你都可以短暂地关注呼吸，这样做可以在生活中培育更多觉察，无论你正处于何种境况之中。
◆ 当有了更多觉察，在面对生活中的各种体验时，无论在工作中还是在家里，无论是与自己还是与他人相处时，你都会发现自己做出了不同的选择。
整个身体的正念
◆ 记住，心的本性就是起伏不定，就像海洋的本性就是会起波浪。你的挑战始终是如何安住于觉察之中。
声音、想法和情绪的正念
◆ 单纯去听可以听到的声音，而不需要四处搜寻声音，或把某些更好听的声音看得比其他声音更重要。我们只是允 许声音来到门口，然后让它们进来。
◆ 全然投入声音的场域，留意可以听到的任何东西，包括声音，也包括声音之间的空隙，包括所有声音之内和之下的寂静
◆ 接下来，练习引导将转向对想法和情绪的关注，方式与对声音的关注完全一样，即把它们看作觉察场域里发生的事件。
◆ 重点是不要去寻找想法，而是成为“想法的镜子”(thought mirror)，只是允许想法在觉察里呈现：升起，停留，消逝……允许觉察抱持一切，无论出现何种想法和情绪，尽你所能，不把它们太当回事，把想法仅仅当作内在的声音或天气。
◆ 对想法和情绪的正念可以非常困难，因为我们很容易被想法和情绪的内容吸引，然后被想法的洪流卷走。
◆ 不要把想法的内容、内在叙事和对话太当回事，并且提醒自己，自始至终最重要的只有觉察本身。我们不需要试图改变想法，或用一些想法替换另一些想法，或压制想法（认为“不应该这样想”），又或回避想法。相反，我们要给想法铺上欢迎毯，意识到想法只是想法，情绪只是情绪——无论它们的内容和情绪能量是什么。
◆ 随着这亲密的发展和正念的培育，疗愈和转化会自然发生。
纯粹觉察的正念
◆ 练习安住于觉察本身，不选择任何特定的觉察对象。
◆ “无拣择的觉察”或“开放的临在”等，它对注意力关注的对象完全不做任何设定。即使在注意力确实在关注着具体对象时，也仍然没有任何计划可言，而仅仅是通过不同的感官之门去了知罢了。
◆ 这个练习不仅具身体现了当下，也具身体现了无限，因为“静”本身是无限的，“定”是持久安然的。
◆ 觉察不需要你做任何事，也不需要让什么事情发生。觉察只是看见，只是了知。
◆ 我们 仅仅是（虽然并不容易）带着慈悲（同样不总是容易），尽可能地抱持、识别和了知觉察范围内的所有现象。
后记
◆ 当我们学习如何稳定地运用注意力，如何让觉察范围内的对象变得更清晰（即看得更清楚、更透彻）时，我们实际上是在学习如何安住于我们本就拥有的觉察里。
◆ 觉察的能力可以时刻陪伴我们，穿越生命之旅的风风雨雨。我们每一个人都能学会如何依赖觉察，依赖正念的力量，认真过好我们的生活，仿佛每一刻都无比重要。
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