这本书能让你睡得好
三句话概括这本书
- 睡眠的重要性
- 改善睡眠的建议及理论依据
- 具体执行计划
对我的改变
认识到睡眠重要性，并践行书中策略
可以采取的行动
- 晚上 10:00 - 2:00 处于睡眠状态，早晨 6:00 - 8:30 晒太阳
- 早晨 7 点锻炼
- 最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、不含淀粉的蔬菜（熟菜和 / 或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）。
- 进行冥想
最喜欢的三个句子
重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。
塞缪尔·约翰逊有句至理名言：“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到，等到觉察到时却已牢不可破。”
内容摘录
最重要的是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量，觉得“无论如何，什么都不能阻止我！”的时候，就会做出奇妙的改变。无论是改善睡眠，还是改善生活其他方面，都会面临一些挑战。但是，只要你利用好决心的力量，就能克服挑战。
睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下，睡眠将会以一种奇妙的方式，放大食物和运动的效果。
研究表明，只是缺觉 24 小时后，到达大脑的葡萄糖含量就会整体下降 6%。简单翻译过来就是：你的脑子变迟钝了。
重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。
观念的一点改变，意味着真正改变的开始。把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热情约会，或者你非常期待的一件事。
晒太阳小贴士
- 谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨 6：00 到 8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。
- 如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。
- 只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有许多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是 UVA 和 UVB，其中 UV 代表紫外线。
你有没有在谷歌、雅虎或 YouTube 的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？
远离电子设备小贴士
- 如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少 90 分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
- 晚间活动选择一种替代的媒介。你其实可以打开一本传统的纸书，看个精彩的故事，以此获得灵感或教育。你可以跟生活中的亲友聊天，听听他们一天的状态，分享他们的惊喜与挣扎。远离电子设备，找人聊聊天，表达一下爱意，对我们长期享受健康与幸福非常重要。
- 关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说：“想要阻止多巴胺循环，提升工作效率（并获得优质睡眠！），最重要的一点就是关闭设备提示。
- 使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下，你大概要违背意愿，用电脑到很晚。这时候，一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的 Mac 电脑上，有一款叫 f.lux 的免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。
研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的 15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。
实践证明，人类在晚 10：00 到凌晨 2：00 处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上 9：00 到 11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。在冬季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉，我们只要学会注意就行了。
为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平，完全唤醒你的身体系统。
早 7：00 锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期。事实上，晨练最多可以修复晚间 75% 的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿，让身体更健康，这就是一个深刻的重点。
我们到底能活多久？能最准确表明这一点的，是我们身上一种叫端粒的生物标志物。端粒就像防止磨损的小塑料鞋带头儿。不过，端粒不在鞋带上，而是在染色体末端、防止染色体损坏和磨损的“帽状”结构。 随着年龄的增长，我们的端粒片段就开始缩短，直到最后消耗殆尽，使这种微孔材料分解掉。基本上，老化的过程就是这样。这样的过程每天都在发生，多年来都在缓慢进行着。
对所有人来说，比较欣慰的一点是，通过健康的生活方式，我们可以加固端粒的长度。《内科学文献》（Archives of Internal Medicine）发表的一项研究发现，相比活动量极少的人群——每周活动时间大约 16 分钟，活动量适中的人群——每周花大约 100 分钟打网球、游泳或跑步——其端粒平均要年轻五六年。这等于在重申，锻炼犹如一口可以随意饮用的青春之泉。再加上锻炼对睡眠的改善作用，我们就弄明白了，为什么想要健康和长寿，就必须坚持合理锻炼。
想要获得优质的睡眠，最容易被忽略的问题之一，是骨架上的体脂过多。身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。
对大多数人来说，最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、蔬菜（熟菜和 / 或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）。
大量研究表明，冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，甚至减少体内炎症的发生。
脑电波 我们都有 4 种不同的脑电波频率，通常用每秒周期数（Hz）来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点，可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。以下是 4 种脑电波的简要描述： β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候，最有可能处于“β波状态”。 α波（9～14Hz）：当你真正放松时，大脑电波会从超级清醒的β波状态，进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。 θ波（4～8Hz）：θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中，其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。只有你从α波状态进入睡眠中，或从深度睡眠（δ波）醒来时，才能暂时体验到。在这种状态下，我们更容易接收正常意识外的见解和信息。一些专家表示，θ状态下的冥想会提升直觉知识和其他超感知觉技能。 δ波（1～3 Hz）：δ频率是最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。在这种脑电波状态下，会发生大多数的再生和愈合过程。所以说，获得足够的深度睡眠，对我们的生存至关重要。
冥想起作用的原因之一是脑电波的变化能力。你可以有意识地、主动地改变大脑运行的方式，带来的潜在益处是巨大的。
冥想真正给你带来的，是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响，因为该睡觉的时候，注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情，而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能，是一种工具，是帮助放松的必要条件。
保持镇定小贴士
如果你想躺在床上，通过简单的冥想 / 沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样：
- 平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。
- 深呼吸一次，吸气 5 秒钟，保持 5 秒钟，然后呼气 5 秒钟，再保持 5 秒钟。连续这样做 3 次。
- 把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。
- 接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。
- 再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑，违背起床的承诺？ 里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说，这些建议堪称完美。
- 兴奋起来。前一天晚上，想一件会让你早上兴奋的事，可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程；可以是你想读的内容，或者让你激动的工作计划。到了早上，等你醒来后，想想让你兴奋的事，有助于激励你起床。
- 跳下床。没错，带着热情跳下床。跳起来，张开双臂，好像在说：“没错！我还活着！我要满怀强烈的热情，好好拥抱新一天。”说实话，这样做真的管用。
- 把闹钟放得远点。如果闹钟就在身边，你会立马摁掉。所以，把闹钟放在屋里另一侧，你只能起床（或跳下床）才能关上它。接着，养成关掉闹钟直接上厕所的习惯。上完厕所后，你回到床上的可能性会大大减少。这时候，想象那件让你兴奋的事。如果你没有跳下床，至少要好好舒展双臂，迎接这一天。
接触地面小贴士
经验证，接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此，坐完飞机后，最明智的选择是接触地面。
无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分 4 步：
- 无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。
- 有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。
- 有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。
- 无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。
第 1 天
25 或一组动力瑜伽。
早餐要遵循第十三章的指导，在一天开始时维持胰岛素低水平，优化激素功能，帮助减少脂肪。选择蛋白质、健康脂肪、不含淀粉的蔬菜，或者直接执行补充材料中的样本方案。
晚上：睡前放松是很有必要的。你会发现，晚间维持一种例行活动，就像关闭了生活中的压力开关。
在你理想的入睡时间前一小时关掉电子设备，选择以下活动之一： 读一本书，最好是虚构类。
读书的地方也很重要。劳伦斯·爱普斯坦博士建议，要在床和睡眠之间建立起清晰的联系。如果你还没建立这样的联系，建议你在家里除了床以外的任何地方读书。如果你怕读书入迷，那可以在卧室里读书，但不要在床上读书。
听播客或有声读物。 跟你爱的人聊天：孩子、最好的朋友、重要的另一半——跟你爱的人过一天、玩棋盘游戏、讨论未来计划，都是不错的选择。
冥想。 写日志——睡前 10～15 分钟填好《聪明睡眠法日志》，我们在第 2 天会讲到更多有关日志的事情。 泡个澡或冲个凉。 以上几项的任意组合。
你把看屏幕的时间换成另一种活动后，最后一项任务是填写今天的日志。
为了形成一种睡前惯例，你可以写日志记下零散的想法。你脑海中的任何想法，都可以写在纸上。写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式，确认接下来该怎么做。再强调一遍，把想法写在纸上，非常有利于实现目标。 另一个不错的选择是感恩日志或感恩日记。人们有睡眠焦虑和烦恼，部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。如果你看到这里，那你比想象中幸运多了。你可能已经忘了要心怀感恩。 你可以借助感恩日志，捕捉今天感恩的三五件事。它们可以是大事，也可以是小事（无论是看到某人特殊的微笑、吃了几顿大餐、获得一个奖项，还是实现了一个重要的里程碑都可以）。只是留心记下来，就会让你更容易接受原本理所当然的好事。此外，研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前 90 分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行 10 分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼 5～15 分钟。今天要进行 10 分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
塞缪尔·约翰逊有句至理名言：“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到，等到觉察到时却已牢不可破。”回想起来，这些习惯的改变，许多都微不足道。但事实上，你却在让这些习惯变成你生活的一部分。只要坚持聪明睡眠法，继续遵循这些策略，你就创造了许多有利条件，必然会带来理想的成果。