内疚清理练习

《内疚清理练习：写给经常苛责自己的你》

伊尔斯·桑德
49 个笔记

第七章良心不安：理性的或非理性的

◆ 若你的良心不安与你已做或是没做的事情有关，它就是理性的内疚。

◆ 如果你感到内疚，却不太明白确切的原因，或是这种内疚感是因为某个超出你控制范围的意外或状况，那么你的良心不安就是非理性的。理性的良心不安——你感到内疚的程度，会和你对当下的状况有多大的影响力，以及因此造成多大的伤害相对应。非理性的良心不安——以当下的状况而言，你内疚的程度太夸张了。

第八章鸵鸟法和蚂蚁法：两种错误策略

◆ 如果可以一直让每个人（包括你自己）都开心，就能避免产生良心不安的感觉。不幸的是，这种情况通常很少发生，你往往必须做出选择并排出优先级。

◆ 鸵鸟法：有些人不愿承认他们已经做出了选择。他们总是能解释为什么必须这样做，或者他们是因为别人才这样做的。

◆ 蚂蚁法：有些人会尽其所能让周围的人开心和满足，希望避免任何坏事发生。如果这么努力却还是失败了，而且周围的人还感到失望的话，他们就会尽其所能做出补偿，比如会变得极度合作、极力取悦他人，或是自欺欺人。

◆ 这两种策略都会让关系变得紧张。

第九章良心不安的组成要素

◆ 对于哪些情绪应该被视为基本的情绪，并没有定论。但所有心理学家都认同以下四种情绪属于基本情绪。
● 愤怒
● 恐惧（焦虑）
● 悲伤
● 快乐
这四种情绪，足以涵盖我们的大多数感受。比如说，悲伤和愤怒混合就等于失望，焦虑和快乐混合等于兴奋。

◆ 良心不安的感觉通常包含以上情绪，其中愤怒经常会被压抑。

愤怒：你会责备或怪罪自己。
恐惧：你会害怕别人或自己的愤怒或评断。或者，你可能会担心事情以某种方式变得对你不利。
悲伤：你会希望自己或其他人有不同的行为表现，或是情况可以有所不同。
快乐：你会因为某件事不是发生在你身上而心怀感激，或是感到庆幸。

第一十五章练习用友善的眼光看待自己

◆ 准备一本专门用于这项练习的笔记本。至少一天一次，把重点放在你所做的好事或有建设性的事上，把它们写在笔记本里。像父母看待孩子那样，用充满爱的眼光来看待自己。即使这些正向的努力最后没有达成你希望的结果，也要为了良好的动机认可自己。每天至少写下三件事。

第一十六章你可以这样练习觉察你的自我批评

◆ 每天在笔记本里写下自己做的三件事，或是值得称赞的三个想法。每天这么做，坚持 3 ～ 4 个月。

第一十七章第三章影响力与内疚感

◆ 影响力和内疚感有密切的关联。如果你对某个状况没有影响力，那么那件事出错就不是你的问题。

◆ 当你想对自己的良心不安做些什么的时候，你需要考虑的最重要的问题是：我对这个状况有多大的影响力？

第二十六章如何调整你的守则

◆ 当你想改变自己的守则时，付出额外的努力将非常有必要，不要只是放在脑袋里思考，而是要把它们写在纸上，反复阅读。如果你不想用写的方式，可以试着大声把它们说出来，并重复好几次。当你在训练自己适应新守则的时候，记得先打破旧守则。只有这样，你才更容易适应新守则。你越是违背自己的守则，它们对你产生的威力就越小。

第二十七章打破不受欢迎的守则

◆ 如果你觉得打破旧守则很困难，请好好检视相关的推定。你可以问问自己以下问题。● 为什么我应该要这么做？● 如果我不这么做，会发生什么事？● 为什么我不能那么做？

第二十九章第五章恐惧是内疚的一部分

◆ 内疚往往与恐惧相关，恐惧来自你自己或其他人的愤怒或意见。恐惧感可能促使你长时间迎合他人的期待，但其实没有人会满意。而无论你多么努力，总会有某个人希望你做得更多。此外，你还可能会因此筋疲力尽，给自己巨大的压力。

◆ 恐惧是内疚的一部分。如果你怕被拒绝，或怕别人生气，就容易变成别人期待下的奴隶；如果你急切地想取悦别人，可能会激怒对方

第三十章练习与内疚共处

◆ 你可以和自己的内疚合作，就像在认知疗法中与焦虑合作一样：让自己毫无保留地去接触你害怕的东西。如果你害怕坐电梯，就应该去坐电梯，直到搭乘的次数多到足以让你觉得坐电梯很安全。

第三十二章找回被讨厌的勇气

◆ 再举例，如果孩子在超市一直吵着要买糖果，你就买给他，不只是孩子，连店员都会很喜欢你。但从长远来看，你当时如果能拒绝，或许会对自己感到更满意。在你因为自己的孩子尖叫而感到内疚时，虽然这样会惹怒收银员和排队付钱的其他人，但也要记得留意自己成长了多少、成熟了多少，因为你愿意挺身支持自己的决定，即使你会因此被孤立。

第三十四章第六章受害者情结与退行现象

◆ 把责任都推到别人身上的问题在于，我们根本没做什么以补救当下的情况，但我们往往是唯一能做些什么的人。最极端的逃避责任的方式，是把自己当成受害者。我们可能一直如此，从我们年纪还很小、必须依赖大人的时候就开始了。等我们成了大人，如果还这样看待自己的话，那么最可能让我们变成受害者的，其实是我们负面的行为模式和不负责任的表现——因为我们选择什么也不做。

第三十五章受害者情结：最极端的逃避责任

◆ 孩子也可能成为他们所依靠的大人的受害者。他们拥有的机会并不像大人那么多，多到可以做出改变情况的决定。一旦你成为大人，如果你还觉得自己很无助，就太不切实际了。拒绝任何个人应该负起的责任，还把责任丢给别人，将会制造出极大的问题——不只是对他们自己，也会对其他人造成影响。这并不是说他们是坏人，而是因为他们被困在某种有害的行为模式里，没有放下自己的过去。这种扮演受害者的策略，很可能源于童年的创伤。另外，会扮演受害者角色的，不一定是特定的某些人。如果承受的压力达到一定程度，多数人都可能会做出这样的行为。

第四十七章你可以这样练习警惕受害者陷阱

◆ 警惕受害者陷阱想想看，当你听到有人在抱怨其他人，而这个人通常只会把自己视为受害者，你会有怎样的反应？你会和他一起掉入受害者的陷阱，还是会跟他谈谈，看看有什么方法能够改变他的处境？

第五十三章实例 1——对缺失的亲密感感到内疚

◆ 身为父母，我们可以帮助并支持已成年的孩子，如果负担得起，甚至可以为他们付费，帮助他们去接受心理治疗——如果我们觉得有帮助的话。但是，我们必须克制自己，允许他们直面属于自己的危机、做自己的选择，并为此负起责任。在这一切发生时当个旁观者，说来容易，但做起来很难。我们非常渴望帮助孩子度过他们人生中的艰难时刻，因此，眼睁睁看着他们因为失败而痛苦，可能会让人难以忍受。然而，只有不过度干涉孩子的人生，才可以看到他们成长，见证他们在面临并克服挑战时获得的快乐与骄傲。与其过度干涉成年孩子的人生，不如专注地扮演好他们的模范。

第五十六章原谅你自己

◆ 我们都会犯错，但也会从这些错误中学到东西。我们必须努力和自己以及我们所做的选择和睦相处。

◆ 如果你清楚地知道自己的行为完全出于自我中心主义，甚至违背了自己的价值观，记得要为有勇气承认并接受自己内疚的行为表扬自己。

◆ 不要判自己“终身监禁”、用余生来惩罚自己。

◆ 原谅自己并不代表你从此不会再自我折磨。你并不能完全掌控自己的情绪。原谅，可以是决定不再惩罚自己，然后尽最大的努力，专注于正向思考。

第六十章非理性内疚的破坏力

◆ 在理性的内疚中，通常蕴含着成长的潜力；而非理性内疚只会让你的良心更加不安。

第六十一章练习一：检视你的内疚

◆ 练习一：检视你的内疚

◆ 非理性的内疚感，可能很难被发现。写一封道歉信可以帮助你更贴近自己的想法，看清楚当下的状况。写信的时候，记得放下理性的自己。你只需单纯地通过道歉的行为，让你的内疚自己发声，不要预先审查。

第六十二章练习二：表达你的无能为力

◆ 练习二：表达你的无能为力我们可以利用“但愿”这个关键词，来表达自己的无能为力。

第六十三章让你的内疚发声

◆ 从内疚感的角度出发，写一封信给自己，让它告诉你，你该怎么做，才能不再对当下的状况感到内疚；让它把信息传递给你。

◆ 这项练习的重点在于，不要只是在心中琢磨，要把自己的想法写下来，跳脱出来检视它们。买一本标准尺寸、内页空白的笔记本（不要横线或方格的）。允许你的内疚在左侧发声，然后你在右侧做出回应，这样就能对照自己的内疚和相应的回应。

◆ 一边是理性，一边是情绪，两者都可能影响你、牵引你走向不同的方向。又或者它们可能会轮流成为主导。写在纸上检视它们，能让它们之间的冲突变得泾渭分明，也能让你更从容地思考应对策略。做完笔记本里的练习之后，你可以坐下来，交替阅读两边的信息。让自己的眼睛在左右两边来回移动。花点时间想想它们的差别，感觉一下它们会如何影响你的内疚感。

第六十五章你可以这样练习道歉信与回应清单

◆ 你可以这样练习道歉信与回应清单回想某个曾让你感到内疚的情境。写一封道歉信，说你对一切感到抱歉——包括完全不可能也不公平的那些状况。接着用“但愿”这个关键词，把每一则改写成无能为力的陈述。把这个过程对你的心情产生的影响记录下来。你也可以回想另一个情境，从内疚感的角度出发，给自己写一封信，吐露心声。整理一份清单，列出信里所有的要求或控诉，并针对每一项进行回应。除了要求和控诉，也写下你的回答，让它们并排，一目了然。

第六十八章愤怒只是用来掩饰其他情绪的情绪

◆ 愤怒只是用来掩饰其他情绪的情绪

◆ 无论怒气指向谁，都可以被视为是一种不想面对现实的防卫反应。只要他的想法只专注于过去，例如幻想事情可以变得更好，死亡的感觉就不会这么真实。他可能会短暂地欺骗自己，觉得他所有的愤怒或遗憾都可以改变现实。当内疚的感觉发挥了防卫作用，他就再也不想说出愤怒或良心不安的感受。这样一来，他身边的人就会很难理解，为什么在他们看来极为平常的话语或行为，却会让他感到如此内疚。把遗憾看作对抗其他情绪，或不想面对可怕现实的防卫反应，一切就都说得通了。只有在一段时间过后，当他开始感觉做回原来的自己，才可能明白没有人是完美的，也明白自己的行为只是普通人的反应，是可以被原谅的。

◆ 良心不安的感觉也可能会像厚重的毯子一样裹住你，保护你不去面对还没准备好要承认或没有能力处理的情绪。

第六十九章内疚是对无助和悲伤的防卫反应

◆ 当你在某段关系中感到内疚，试着找出你无法面对或承认的现实情况，会对你很有帮助。如果关系中的对方过得不好，也缺乏与你积极相处的意愿，你就会觉察到潜藏在表面下的愤怒和悲哀。

第七十章重点是：你想要什么？

◆ 知道自己在关系中想要什么，是很重要的。情绪，其实就是对于你的期望能否被满足而产生的反应。

◆ 如果你得到了你想要的，就会觉得快乐。如果你觉得自己可以通过“战斗”争取到想要的东西，你的愤怒程度就会随着“战斗”意志而上升。

◆ 如果你放弃了自己想要的东西，悲伤就会让你不得安宁。如果你还没准备好面对现实、感受自己内心的悲伤或“战斗”的意志，内疚和良心不安就会像浓雾一样悄悄地潜入你的心里。走出迷雾的第一步，就是发现自己到底想要什么。

第七十五章责任和掌控

◆ 因为我们不肯放手的东西太多了，所以被困在痛苦的挣扎中。有时候，放手正是通往自由的途径。

第七十六章把内疚转化成悲伤

◆ 给你已经失去的东西写一封告别信，可以帮助自己把内疚转化成悲伤。也许你失去的不过是希望或梦想而已。试着深入探索你的内心，想象你最想要的事物，接着与曾经拥有它的感觉告别。在告别时，“谢谢”永远是很重要的词汇。如果你能找到值得感谢的事物，就更容易学会放手。

第七十七章你可以这样练习撰写告别信

◆ 你可以这样练习撰写告别信

◆ 回想某个曾让你感到内疚的情境。仔细想想当时有什么是你可以放下的，也许是希望，也许是你一直努力想达到的某些目标。写一封告别信，好好品味把内疚转化成悲伤的感觉。

第七十九章附录 15 种内疚清理练习【有想看的书找不到请到公众号：东东电子书】

◆ 附录 15 种内疚清理练习

弥补自己做错的事如果你真的对自己说过的话或做过的事感到内疚，可以对牵涉其中的人表达你的歉意，甚至提议做出弥补。道歉并没有任何限制。即便存在着不愉快，也没有什么理由让你无法回到过去的关系中。更多详情，请阅读第二章和第八章。
修正你的人生守则检视自己遵循的守则，对你和你所面临的情境是否恰当。如果你太容易感到内疚，或许是你的守则或行事准则太严格了。更多详情，请阅读第四章。
降低你对生活的期待如果你觉得自己或你所爱的人不需要面对失败、悲哀和危机，那么一旦失望的感觉涌入，并让大家都感到震惊的时候，就会产生太多需要分担的责任。更多详情，请阅读第四章。
和别人一起分担责任如果可以和别人一起分担，你就没有理由一人扛下所有责任。除了你，还有谁对某个特定的状况也有影响力？列出影响力清单，并把责任分配给清单上的所有人。可能的话，确定每个人应该承担的责任的百分比。分配给别人的责任越多，你感到的内疚就会越少。即便你卸下了一些责任，你还是可以负起全责，让状况从这一刻起变得更好。在某些情境当中，这样做是最明智的举动。更多详情，请阅读第三章。
把心里的愤怒发泄出来写信给其他也有错的人，明确说明他们应该分担的责任，告诉他们应该做或已经做的事情是什么。信件不必寄出，它们只是为你自己写的，这些信或许会让你去找一个或多个也有责任的人谈谈，或者它们只会让你开始用友善的眼光看待自己。更多详情，请阅读第三章。
检查你的内疚是否出于理性写一封“道歉信”和一封“内疚信”。在写信的同时，你最有可能发现内疚当中非理性的部分，那可能是你不自觉排除的。更多详情，请阅读第十章。
原谅你自己你要决定不再为犯下的错做出补偿。不要用余生来惩罚自己，而是专注于你从此刻起所拥有的机会。更多详情，请阅读第九章。
8.检查是否有其他隐藏的情绪内疚感有时会掩盖其他情绪。试着查明你在一段关系中想要的或向往的是什么。问问你自己：有什么事情让我感觉很差吗？我失去了什么吗？有什么事情是我怀念的？我在生那个人的气吗？即便我觉得这样有点不恰当，我也真的感到开心吗？更多详情，请阅读第十一章。
清楚自己的界限你必须明白，在一段关系中，如果对方缺乏责任感，你可能会因为揽下过多的责任而感觉被压垮，而那其实应该是别人的责任。或许你应该在自己和他人的关系中设立界限。更多详情，请阅读第七章。
放弃战斗内疚是压抑的愤怒，愤怒是来自战斗精神的能量。有时候，我们所面临的战斗是非常艰苦的，而获得胜利所付出的代价实在太高。仔细想想自己到底为何而战，并考虑目标是否切实可行。你或许会因为放下希望和战斗而感到释怀。更多详情，请阅读第十一章。
和内疚成为朋友我们最大的问题，往往是为了摆脱情绪所做的一切。要提醒自己，情绪其实不危险，可是试着接纳它们也并不容易。请对你的内疚保持好奇，仔细检视它，不要让这种感觉牵着你的鼻子走。更多详情，请阅读第五章。
把内疚视为附加税额当你做了不符合他人期待的举动时，或许你会害怕他们生气或评断你。这时，你可以试着和恐惧共处，也接受你因为无法让大家都开心而悲哀的感觉。告诉自己，内疚感是你必须付出的代价，因为你做了自己认为正确的举动。更多详情，请阅读第五章。
把责任奉还给别人如果你曾在过去的某段时间让别人感到痛苦，你可以表达自己的悔恨和对那件事的遗憾，但不要为此做出补偿，也不要觉得你有责任确保对方过得很好。对方若是成年人，只有他自己才是唯一应该承担责任的人。承担了属于对方的责任，并不是一件好事。更多详情，请阅读第九章。
承认你也有责任如果你做的决定伤害了别人，对你来说最好的方式，就是承认你也有责任。不要企图证明你做得没错。承担自己应该负起的责任很勇敢，也很值得赞许。这样做也能帮助你成长。更多详情，请阅读第八章。
学会赞美自己准备一个本子，每天写下三件自己做的值得表扬的事，坚持 3 ～ 4 个月。这项练习可以训练你用友善的眼光看待自己。更多详情，请阅读第二章。